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養生

3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/23 15:16
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  • 無論在日常生活或運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目,例如:球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車,就特別容易傷到膝蓋,日常多做3動作可以強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛。

    延伸閱讀:她行動困難、膝蓋痛逾20年 這樣做3個月後走路變輕鬆

     

    3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

     

    強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔

    想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。

     

    事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作,則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。

     

    2動作容易膝蓋疼痛

    當動作出現以下2種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:

    ❶大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。

    ❷組成股四頭肌的4種肌肉之間張力不平衡。

    延伸閱讀:棒球選手常見3大傷膝動作 其實你我每天都在做!

     

    在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。

     

    所以,伸展訓練必須具備:重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲,以及鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

    延伸閱讀:1招強化膝蓋力!正確「貼紮」矯正姿勢 有效改善膝蓋疼痛

     

    3動作強健「股四頭肌」

    地面股四頭肌伸展練習

     

    3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

     

    練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

    ❶雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。

    ❷指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。

    ❸維持這個姿勢30秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

    延伸閱讀:3分鐘消下半身水腫!彥寬老師「拍腿順氣法」重塑象腿 預防靜脈曲張、膝蓋退化

     

    地面股四頭肌伸展進階變化式

     

    3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

     

    ❶雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。

    ❷手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。

    ❸確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢30秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

    延伸閱讀:膝蓋不適?對抗「膝蓋退化」1招舒緩操 增加膝關節穩定度

     

    地面股四頭肌伸展高難度變化式

     

    3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

     

    ❶躺在地上,手臂稍微攤開。

    ❷雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。

    ❸維持這個姿勢30秒,同時緩慢規律的呼吸。

    延伸閱讀:上下樓梯膝蓋痛?彥寬老師「強陽法」活血祛寒 告別膝蓋冷、關節痛

     

    ◎ 本文摘自/《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪 著
    ◎ 圖片來源/方言文化提供

     

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