3動作躺著做強健「股四頭肌」！減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛
郭庚儒 整理 ｜ 2020/07/23 15:16
無論在日常生活或運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目，例如：球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車，就特別容易傷到膝蓋，日常多做3動作可以強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛。
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強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔
想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。
事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。
2動作容易膝蓋疼痛
當動作出現以下2種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：
❶大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。
❷組成股四頭肌的4種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。
所以，伸展訓練必須具備：重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲，以及鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
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3動作強健「股四頭肌」
地面股四頭肌伸展練習
練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
❶雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
❷指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。
❸維持這個姿勢30秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
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地面股四頭肌伸展進階變化式
❶雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。
❷手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。
❸確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢30秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
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地面股四頭肌伸展高難度變化式
❶躺在地上，手臂稍微攤開。
❷雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢。
❸維持這個姿勢30秒，同時緩慢規律的呼吸。
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◎ 本文摘自／《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪 著
◎ 圖片來源／方言文化提供
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