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經常腰痠背痛、手臂痠麻無力 ! 肌肉萎縮這運動最有效,每周做一次就行

曾金月 報導 2020/07/28 14:59

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勞動不等於運動!一名62歲女性經常背部及腰部酸痛,手臂酸麻,使用止痛藥膏情形會改善,但不久即復發。她每天在小吃店工作站立九小時,雙手不斷地作活,但沒有運動的習慣,經診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮,才無法負荷原來工作,造成肌肉受傷。

延伸閱讀:對抗肌少症!她70歲行動不便,補足「蛋白質」3個月就改善

 


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30歲後小心肌肉萎縮就開始

書田診所家醫科主任醫師周明文表示,成年人30歲之後,開始有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2到4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者,可減緩退化速度。

延伸閱讀:久坐害你變胖、肌少症上身!辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操

 

各年齡層肌肉流失的徵兆

周明文說明,隨著年齡增長,肌肉慢慢流失,三十幾歲時多無症狀,四十至六十歲經常腰酸背痛或肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等,就可能有了肌少症。

延伸閱讀:老年人才有肌少症?4個身體徵兆 代表你的肌肉正在流失

 

簡易居家自我檢查法

想知道自己是否有肌少症,提供一種「計時起立行走試驗」簡易居家檢測,請受試者從椅子上站起來,走3公尺然後轉身,再走3公尺,然後坐下,如果超過20 秒可能有肌少症。如果繼續惡化,將導致日常活動能力降低、甚至失能,無法站立或行走,必須以輪椅代步,增加健康照護的需求和成本。

延伸閱讀:年紀大越來越消瘦…小心早衰!「老年衰弱期」肌少症、失智症悄悄上身

 

每周一次重量訓練最有效

周明文說,對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲。任何運動都可減緩肌肉的退化,但以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每周作一至兩次。


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延伸閱讀:蹲不下去怎麼辦?膝蓋不能超過腳尖?這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老

 

阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群。前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練。核心肌肉群則建議作核心運動,如蹲馬步,橋式等。

 

在營養方面,每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 


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