經常腰痠背痛、手臂痠麻無力 ! 肌肉萎縮這運動最有效，每周做一次就行
曾金月 報導 ｜ 2020/07/28 14:59
勞動不等於運動！一名62歲女性經常背部及腰部酸痛，手臂酸麻，使用止痛藥膏情形會改善，但不久即復發。她每天在小吃店工作站立九小時，雙手不斷地作活，但沒有運動的習慣，經診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮，才無法負荷原來工作，造成肌肉受傷。
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30歲後小心肌肉萎縮就開始
書田診所家醫科主任醫師周明文表示，成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2到4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者，可減緩退化速度。
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各年齡層肌肉流失的徵兆
周明文說明，隨著年齡增長，肌肉慢慢流失，三十幾歲時多無症狀，四十至六十歲經常腰酸背痛或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。
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簡易居家自我檢查法
想知道自己是否有肌少症，提供一種「計時起立行走試驗」簡易居家檢測，請受試者從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20 秒可能有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。
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每周一次重量訓練最有效
周明文說，對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲。任何運動都可減緩肌肉的退化，但以阻抗訓練(重量訓練)最為有效，建議每周作一至兩次。
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阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群。前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練。核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。
在營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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