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醫療

跑步、騎自行車膝蓋痛!「髂脛束症候群」發作怎麼辦?

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/08/05 17:21
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  • 相信不少跑者都遇過運動傷害,常見的膝蓋外側疼痛就是俗稱「跑者膝」,正式名稱為「髂脛束症候群」。復健科醫師表示,長跑者或長途單車愛好者,約有20%曾經歷「髂脛束症候群」,運動前的熱身和運動後的收操是相當重要的,但是卻時常被忽略。

     

    跑步、騎自行車膝蓋痛!「髂脛束症候群」發作怎麼辦?

    示意圖/TVBS

     

    運動反覆伸屈膝蓋,容易受傷發炎

    楊梅天成醫院復健科醫師李薇表示,正常功能良好的髂脛束,應該是穩定又有彈性的,然而不當的使用容易使髂脛束產生微創傷,當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動,就容易使組織纖維化而變得僵硬。

     

    李薇進一步解釋,髂脛束在膝蓋外側非固定位置,當膝蓋彎曲時,髂脛束在脛骨後側方,而膝蓋打直時,髂脛束位置前移,當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸屈膝蓋的運動時,就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦,易導致受傷發炎,特別是在膝蓋微彎20~30度時,有卡卡脹痛感。

    延伸閱讀:7旬婦人慢性膝關節疼痛逾3年 新治療疼痛少一半!

     

    髂脛束症候群容易發生在以下情形

    1.扁平足:腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。

    2.髖外展肌(臀中肌)無力:髂脛束會和臀中肌一起合作,負責大腿外側的穩定,當無力時,髂脛束需更過度使用。

    3.股四頭肌無力:髂脛束需花更多的力量來代償。

    4.下肢肌力不足,又突然增加訓練的分量。

    5.跑山路(尤其是下坡)。

    6.熱身跟收操不足。

    7.選用不適當的鞋子,如訓練時穿著過度輕量化的跑鞋,或使用過度磨損的鞋

    子。

    8.長時間盤腿蓮花坐。

    9.骨盆較寬的女性。

    延伸閱讀:關節行不行?散步、慢跑、深蹲這樣做 膝關節不受傷

     

    髂脛束症候群發生時,該如何處理?

    李薇提醒,髂脛束症候群一般不用開刀治療,但記住以下原則,治療並避免復發。

    1.發生當下立刻停止進行中的活動,在受傷部位「冰敷」。

    2.在恢復過程中,可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋,保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。

    3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。

    4.嚴重或慢性疼痛,經吃藥、休息或復健後仍沒有改善,可選用震波或打針治療。

    5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了,才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若仍有疼痛,但非運動不可,可選擇重量訓練或游泳,游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。

    延伸閱讀:3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

     

    髂脛束症候群之站姿伸展

    跑步、騎自行車膝蓋痛!「髂脛束症候群」發作怎麼辦?

    患側腳往身體的後方與右方伸直,同時將身體朝右前方伸展,使左側大腿外側產生緊繃感,維持15秒,並做5次。(李薇醫師繪圖)

     

    ◎ 圖片來源/楊梅天成醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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