長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操
王家瑜 整理 ｜ 2021/02/06 10:30
趁著休假日外出走了一天，你是否也覺得累呢？又或者是一整天都坐著，無論是長時間搭車屈著腿，還是窩在沙發上慵懶度日，那更應該起身好好伸展一下雙腿。還有，運動後肌肉會變緊繃，也別忘了做這組腿部伸展！
仰躺抱腿
平躺，右腳彎曲往身體靠近，雙手抱住右膝蓋，維持數秒後放下，換邊。
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仰躺翹腿
平躺，右腳翹在左大腿上，右膝盡量往外展開；左膝彎曲，雙手環抱左小腿，將下半身盡量往身體方向靠近。放開雙手，雙腳回到原位並換邊。
側躺折腿
身體向左側躺，左腳往後彎曲，用左手抓住左腳踝，盡量靠近臀部；換邊重複動作。
對掌蝴蝶
坐姿，雙膝向內彎，腳掌對腳掌，膝蓋盡量靠近地板，維持數秒。
仰躺折雙腿
平躺，雙膝彎曲，小腿貼地，背部盡量貼地。
坐姿拉腿
坐姿，右腳伸直，左膝向內彎曲，上半身往前傾，右手盡量摸到右腳掌；換邊。
趴姿拉雙腿
趴姿，雙腳往上抬，雙手向後抓住腳踝並往前輕拉，將大腿帶離地面。
鴿式伸展
右膝向內彎曲，左腳往後伸直，脊椎垂直向上延伸。
臀後推伸直
蹲下預備，膝蓋打直，同時臀部往後推，上半身呈現90度彎腰；膝蓋彎曲，再重新打直，重複數次。
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站姿拉腿
站姿，右腳向右前方伸直，腳跟點地，腳尖翹起來，左膝微彎，雙手放在左膝上，身體微微前傾。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上‧達志影像/shutterstock提供
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