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養生

7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

  • 王家瑜 整理
  • 2021/02/01 17:00
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  • 常常坐在椅子上嗎?久坐的危害不勝枚舉,肌肉緊繃、肥胖、三高,甚至連癌症都可能找上門。許多人明明心裡知道,身體卻無法改掉久坐的壞習慣。外科醫師白映俞表示,其實只要一張椅子,不需要特別騰出空間和時間,短短7分鐘就能好好活動身體。在辦公室裡覺得累了時,不妨跟著動一動!

     

    1. 側抬腳

    站姿,左手扶椅背,右腳往右側伸直再放下,重複數次。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    2. 踮腳尖

    手扶椅背,雙腳踮起再放下,重複數次。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    延伸閱讀:6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

     

    3. 三頭肌撐體

    臀部離開椅子,雙手扶著椅面邊緣,雙腳向前伸直;手臂彎曲出力,身體往下降,維持數秒再回到原始姿勢。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    4. 坐姿開合

    坐在椅子上,腰背挺直,膝蓋呈90度,雙腳踩地;大腿向外打開,接著再併攏,重複數次。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    5. 坐姿高抬膝

    坐在椅子上,雙腳踩地,左右腳膝蓋輪流抬起。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    延伸閱讀:翹腳會不孕?復健科醫師說「這個」比較嚴重

     

    6. 坐姿左右碰趾

    坐在椅子上,雙腳踩地;右腳抬起,腳尖往前伸,同時伸出左手碰腳尖,接著換右手碰左腳。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    7. 畫大圓

    雙手向外伸直,以兩側肩膀為軸心繞圈,在空中畫出大圓形。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    8. 坐姿捲腹碰膝

    坐在椅子上,雙手抱在後腦勺;上半身前傾並往左旋轉,同時抬起左膝,以右手肘碰左膝;換邊,上半身向右轉、左手碰右膝。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    延伸閱讀:腿是第二顆心臟!3招鍛鍊下半身 練肌肉、護關節、救心臟

     

    9. 抬腳

    坐姿,雙手抱胸,抬起右腳,膝蓋打直,換邊重複。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    10. 肘畫圓

    雙手碰耳朵,手肘向外延伸,以肩膀為軸心在空中畫圓。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    11. 側拉腰

    坐姿,脊椎打直,左手向右上方伸展,上半身往右彎,感覺左側腰部被伸展;換邊重複動作。

    7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上‧達志影像/shutterstock提供

     

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