梁詠琪、瑪丹娜凍齡祕訣大公開！植化素護肝減重又防癌 吃出逆齡肌

48歲香港女星梁詠琪零死角美貌令人驚豔，事實上她已為母茹素多年；65歲流行巨星瑪丹娜基於保護動物和環境，也是知名的素食主義者。吃素能凍齡嗎？營養師指出，研究顯示，素食者看起來明顯比實際年齡年輕5～10歲，且壽命較長。

五色蔬果含植化素 抗氧化幫助凍齡

隨著現代社會健康意識抬頭，素食飲食逐漸受到重視，不少名人也選擇茹素，除了對環境友善，更能達到凍齡的效果。郵政醫院營養師黃淑惠指出，吃素之所以能凍齡，主要是因為五顏六色的植物性飲食中，含有豐富的植化素。植化素有強大的抗氧化性，能減輕體內的氧化壓力及發炎反應，達到抗老化的效果。

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茄紅素、花青素降血脂 葉黃素護眼

黃淑惠進一步說明，不同顏色的蔬果提供不同的植化素及相對應的功效。例如，紅色蔬果含有茄紅素、花青素等，可降血脂、保護心血管；橙黃色蔬果富含葉黃素、玉米黃素等，對眼睛健康有益。

紫黑色護腦防感染 白色防空汙傷害

而綠色蔬果除了維生素外，還含有穀胱甘肽、葉酸等，能護肝、保護腸胃道及美白；紫黑色食材則有花青素、綠原酸、黑色食物多醣體等成分，不僅保護大腦，也能預防泌尿道感染；白色食材則能減少空汙中懸浮微粒對呼吸系統的傷害。

「溫沙拉」吃法 攝取植化素更有效率

吃植物性食物抗氧化、凍齡該怎麼吃？黃淑惠建議，為了攝取足夠的植化素發揮效果，不只是吃葉菜類，更建議選擇多樣蔬果，以「彩虹飲食」，及1.5℃「溫沙拉」的方式食用，搭配堅果補充好油脂和蛋白質，營養更均衡，兼顧健康和減碳，在家就能輕鬆完成。

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素食者蛋白質怎麼吃？兼顧豆製品、全穀類

談到素食，許多人擔心會缺乏蛋白質。對此，黃淑惠指出，每個人所需的蛋白質量因生活型態、年齡而異。以每公斤體重需要1.2克蛋白質來換算，60公斤的成人，若屬於一般輕度活動者，每天需要攝取72克蛋白質。

她進一步說明，100克的雞胸肉並不等於100克的蛋白質，一般而言，1兩（35克）的肉約含7克蛋白質。因此，180克（6兩）的雞胸肉，蛋白質含量約為42克。同理，一杯200c.c.豆漿含7克蛋白質，一顆雞蛋含6克蛋白質。素食者可透過豆製品、全穀類等食材，滿足蛋白質的需求。

黃淑惠建議，素食者可以在三餐中分散攝取蛋白質，每餐攝取2份蛋白質食物。舉例來說，一餐可搭配一顆溏心蛋和一份紫菜豆皮捲，再搭配藜麥、鷹嘴豆、南瓜等全穀類主食，提高蛋白質的攝取。

「彈性素食」這樣吃 兼顧營養與環保

對於想嘗試素食卻不知如何開始的人，黃淑惠給出了彈性素食的建議。可以先從每天三餐中，選擇一餐吃葷食，其他兩餐吃素；或是一周有5天吃素，2天攝取適量肉類。只要將動物性食材控制在一天蛋白質攝取量的1/6以內，多攝取植物性蛋白，就能兼顧營養與環保。

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◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師

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