素食作為一種健康飲食，近年來受到廣泛關注，研究也發現，素食能降低血壓，但什麼樣的素食有助於降血壓？以下日本山口醫院院長山口貴也引述研究大發現，並告訴你豆類和堅果類誰更有助降低死亡率，以及如何補充素食中容易缺乏的營養素。
非精製素食飲食降壓效果佳
山口貴也指出，吃素降血壓、改善動脈粥狀硬化的案例，臨床上屢見不鮮；降血壓的方法很多，可是要想改善動脈粥狀硬化，他認為「吃素」是必要的前提條件。
體質有個人差異，該怎麼吃才好？山口貴也說，必須因人而不同，一般市售的食物，可不是誰吃都好，砂糖就是最典型的例子；飲用含糖飲料會刺激血壓升高，造成不良影響。
那麼，什麼樣的素食有助於降血壓呢？山口貴也認為，無論是否有高血壓問題，他向來鼓勵患者平常多採用「植物性飲食」（Plant-based Diet），內容以非精製的天然蔬菜、水果、豆類、穀物、種子等植物為主，也就是一般通稱的「素食」（vegetarian diet）。然而「素食」只是籠統的概稱，吃法千變萬化，並非所有的素食流派都一定有益健康。
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研究調查：素食與肉食的死亡率
首先看素食者與肉食者的比較，根據一項研究調查數據，素食者的收縮壓平均低5mmHg左右、舒張壓低3mmHg左右。該研究對素食的類型做了細緻的區分比較，包括全素、奶蛋素、魚素（又稱海鮮素）、經常吃素者。由比較結果可知，吃素與減鹽、運動的降血壓效果不相上下。
素食容易維生素D、B12攝取不足
山口貴也提到，有的人吃素並不刻意補充蛋白質，即使如此，也不容易發生蛋白質短缺的狀況，反倒是維生素B12、維生素D不足更為常見。缺乏維生素B12、維生素D也是導致動脈硬化的原因之一。而植物性食物中，幾乎不含維生素B12，所以素食者普遍有維生素B12不足的問題。
一項針對女性的研究，目的是釐清不同的蛋白質攝取來源是否影響死亡率。結果發現，只是將總蛋白質攝取量當中的5％，由動物性蛋白質改為植物性蛋白質來源，即可降低全因死亡風險0.91倍、降低心血管疾病風險0.88倍、降低失智症風險0.79倍；至於癌症，則未見統計學上的顯著性差異。
5％說多不多，甚至不及一道菜的量，只要將雞蛋換成豆腐或是納豆，即可輕易達標，對多數人來說並不困難。這項研究說明了，儘管只是做出小小的改變，都能夠發揮功效。
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補充植物性蛋白 堅果比豆類好
此外，該研究進一步比較了同樣是植物性蛋白質，豆類和堅果類哪一種更有助於降低死亡率？答案是「堅果類更勝一籌」。
山口貴也說明，增加植物性蛋白質的攝取量，意味著攝取更多膳食纖維，如果吃的是動物性蛋白質，膳食纖維量便相對減少。至於豆類和堅果類的差別，一個是豆類植物的果實，一個主要是木本植物的果實。毫無疑問的，黃豆、紅豆屬於豆類，胡桃、杏仁屬於堅果類。
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每天一張烤海苔就能補足B12
山口貴也進一步說道，維生素B12多見於動物性食物，植物性食物的含量少，這也是素食者容易欠缺維生素B12的緣故。可喜的是，海苔這種日本的傳統食材，無論是綠海苔、烤海苔或是岩海苔（泛指所有生長於岩石上的紅色海藻類），都含有維生素B12。只要吃一張再多一點的烤海苔，就可以滿足一天的維生素B12需要量。
另外，貝類或小型魚也富含維生素B12，非全素主義者不妨多加利用。海苔與柴魚片的搭配組合，也可以提供很好的維生素B12來源。
◎ 本文摘自／《不靠藥物、不減鹽，就能健康的降血壓》山口貴也 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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