豆漿營養高，很多人吃早餐常會配豆漿，但也有很多人喝豆漿容易脹氣，該怎麼辦呢？營養師提供2方法，喝豆漿不怕會脹氣、肚子不舒服。
喝豆漿會脹氣 搭配這食物更容易
營養師楊哲雄指出，黃豆、黑豆含有特定的寡醣成分水蘇四醣和棉籽醣，而人體缺乏可以分解此種寡醣的酵素，但腸道中的細菌卻可以使用這種寡醣，因此細菌在利用這些寡醣發酵後，就會產生氣體，就是喝豆漿會脹氣的主因。
市售包裝豆漿，像是特別添加水溶性膳食纖維的無糖豆漿，有助於調節消化道菌叢、血脂等，但水溶性膳食纖維可提供腸道菌叢利於產氣，且一罐包裝豆漿約400c.c.，水分會加成膳食纖維的產氣腹脹感，因此敏感族群更容易會脹氣。
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楊哲雄也說，如果是喝中式早餐店的豆漿，通常會搭配油條、燒餅等油脂含量較高的食物，而油脂具有延緩胃部排空食物到小腸的機制，過油飲食也容易提高腹脹感。
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2方法喝豆漿不脹氣
楊哲雄表示，豆漿是台灣人常見的飲品，脹氣也是最常見的消化道症狀，許多人其實沒意識到原來脹氣與早餐喝豆漿有關，提供2方法喝豆漿不怕脹氣。
1.黃豆需先泡、換水
豆漿的寡醣屬於水溶性膳食纖維，在煮豆漿前建議先泡豆，可將部分水蘇四醣溶出，根據研究顯示，水溫與泡豆時間與溶出率成正比，可降低豆漿中水蘇四醣和棉籽醣的含量，減少喝豆漿會脹氣的問題。
2.少量飲用
不要短時間喝下整杯、整罐的豆漿，建議在早上3小時的時間分批喝完，能減少一次攝取過多水分與寡醣的問題，降低發酵產氣的脹氣症狀。
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◎ 本文摘自／好食課
◎ 撰文／楊哲雄營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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