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養生

1天3分鐘,對膝蓋好的運動!坐在椅子上抬腳,看電視、辦公輕鬆做到

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/09/22 10:13
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  • 膝蓋健康會大幅左右你的人生品質!日本醫學博士磐田振一郎指出,就算罹患退化性關節炎,只要盡早開始接受治療,同時改善生活習慣,也能長久維持行動自如的雙腳。他傳授1天3分鐘讓膝蓋重返年輕的方法,即便膝蓋還沒開始疼痛的人,也可以用運動的方式,預防未來膝蓋疼痛的狀況。

    延伸閱讀:醫警告:最傷膝蓋的3種走路方式!不僅膝蓋壽命變短,還會駝背、小腹凸

     

    1天3分鐘,對膝蓋好的運動!坐在椅子上抬腳,看電視、辦公輕鬆做到

    示意圖/TVBS

     

    讓膝蓋重返年輕的體操重點

    重點1:維持正確的姿勢進行體操非常重要。一旦姿勢不正確,就無法對需要鍛鍊的肌肉施加負荷,無法發揮效果。

    重點2:運動次數只是建議的大約範圍,就算自己能做到的次數較少也沒關係。請依照自己的體力與身體狀況,在做得到的範圍內持續運動。

    重點3:腳步動作不要太慢,請保持一定的速度進行動作。

    重點4:在此介紹的體操,即使是膝蓋疼痛的人也能安心進行。最重要的就是每天都要持續做體操。

     

    1天3分鐘,對膝蓋好的運動!坐在椅子上抬腳,看電視、辦公輕鬆做到

     

    鍛鍊腰大肌:腰大肌變弱就會造成膝蓋負擔

    腰大肌從腰椎連結到到大腿骨內側,是支撐身體與腿部的唯一肌肉。由於是支撐體幹的肌肉,無法從外側直接觸摸。一旦腰大肌的力量變弱,支撐身體的力量也會跟著變弱,造成膝蓋的多餘負擔,也是造成膝蓋疼痛的原因之一。

     

    鍛鍊臀中肌:臀中肌一旦衰弱,站立或走路時身體會搖晃

    臀中肌位於臀部上方的外側,連結骨盆與大腿骨,是支撐骨盆的肌肉。臀中肌屬於比較小的肌肉,特徵是很容易衰弱。一旦臀中肌的力量變弱,無論是站立時或步行時,身體左右搖晃的幅度都會變大,對膝蓋造成損傷。

    延伸閱讀:走路也能保養膝蓋!「1種走路方式」讓膝蓋年輕,還能減重、強心肺

     

    抬抬腳!坐在椅子上鍛鍊腰大肌的體操

    看電視或坐在辦公桌前時就可以輕鬆做到,請積極多做此運動。

     

    1.淺坐於椅子上
    伸直背部肌肉坐在椅子上。坐得淺一些,讓雙腳腳底牢牢貼緊地面。記得不能駝背、坐得太深或身體歪歪斜斜。

    1天3分鐘,對膝蓋好的運動!坐在椅子上抬腳,看電視、辦公輕鬆做到

     

    2.讓雙腳張開與肩同寬
    稍微張開雙腳,讓雙腿距離與肩同寬,並讓膝蓋彎曲成直角。

    1天3分鐘,對膝蓋好的運動!坐在椅子上抬腳,看電視、辦公輕鬆做到

     

    3.大腿迅速上下移動
    讓單邊大腿迅速上下移動約10公分的距離。這個動作的關鍵在於,要在可以維持正確姿勢的範圍內,盡量維持一定的速度上下移動。左右兩腳分別進行此動作10次×3組。

    1天3分鐘,對膝蓋好的運動!坐在椅子上抬腳,看電視、辦公輕鬆做到

    延伸閱讀:別讓「X型腿」毀了你的膝蓋!復健科醫師教你「翹腳」就能改善

     

    ◎ 本文摘自/《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎》磐田振一郎 著
    ◎ 圖片來源/原水文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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