你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/10/21 15:40
  • 字體放大
  • 在從事任何運動前都建議熱身,當然也包括跑步;但一些傳統、沒有意義,甚至是具有傷害性的熱身動作,仍然被跑者廣泛採用。南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松盤點,6大跑步錯誤熱身方法,其中最典型的就是繞膝動作。

     

    跑步錯誤熱身1:繞膝動作

    膝關節主要功能是屈伸,即向後彎腿,向前伸腿,膝關節屈伸可以達到很大幅度膝關節在伸直位具有鎖定功能,所以膝關節在伸直位幾乎不會發生任何運動。

     

    跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

     

    而膝關節在屈膝位,具有少量向內旋轉和向外旋轉的功能;但即使旋轉,幅度也非常有限。繞膝動作是屈伸和旋轉複合運動,有時用力程度還相當大,運動損傷的基本原理告訴我們,膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中,而繞膝就是故意產生這種過程的動作模式。用力過猛就容易發生損傷,有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關節有摩擦音,這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發出的。

    延伸閱讀:跑步後膝蓋痛還是腳掌痛?專家曝錯誤跑姿造成 2招跑步不疼痛

     

    跑步錯誤熱身2:脖頸環繞

    對於頸椎不大好,特別是有頸椎骨質增生的人,脖頸環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓,反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

     

    跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

     

    跑步錯誤熱身3:腰部環繞

    腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪應力作用,除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用,幾乎找不到任何好的作用。

     

    跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

     

    跑步錯誤熱身4:彈震式彎腰

    彈震式彎腰屬於典型的過度彎腰弓背,對腰椎的壓力不小,更有甚者追求爆發用力以達到手碰地,瞬間對腰椎產生極大壓力,極易傷腰

     

    跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

     

    跑步錯誤熱身5:下腰轉體

    下腰轉體在所有熱身動作中危險系數排名第一。很多人還沒開始運動,熱身就導致腰扭傷。因為在彎腰時,椎間盤的一側已經被擠壓,這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力,非常容易導致椎間盤損傷。

    延伸閱讀:唱歌仔戲也能當運動!下腰、跨步、甩手等能讓長者筋骨更軟Q,增平衡感 預防跌倒

     

    跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

     

    跑步錯誤熱身6:快速踢腿

    快速向前踢腿與彈震式彎腰一樣,都屬於典型的彈震性拉伸,這種拉伸比較暴力,是使用爆發力快速往復牽拉肌肉。彈震性拉伸往往難以控制力度,導致牽拉過度而拉傷肌肉,且這個動作現在已經被淘汰。

    延伸閱讀:腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

     

    跑前別再繞膝、踢腿!專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰

     

    ◎ 本文摘自/《無傷跑法》戴劍松, 鄭家軒  著
    ◎ 圖片來源/天地圖書提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    運動真的可以減緩老化!研究證實:每周運動3次 60歲心肺適能有如20歲
    跑步補氧、排毒!治癒現代人神經疲勞良藥 一次該跑多久?
    運動紓壓跑步,工程師跑到「自律神經失調」!醫提醒:小心過勞現象