減重1公斤馬拉松快3分鐘！先減重才能跑步？
郭庚儒 整理 ｜ 2020/02/07 15:01
江湖傳聞：「減重1公斤，馬拉松快3分鐘」是真的嗎？很多人會問：「我這體重跑馬拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者動不動就4、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？」然後就開始覺得必須要先減重，才能開始跑步。
沒有運動習慣 規律運動很快就能瘦
體重下降的原因很簡單，就是消耗的熱量大於吸收的，消耗的包括基礎代謝及日常活動產生，而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言，規律運動（消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率）、加上理想的飲食觀念（營養充足、總熱量降低），你很快就可以得到不錯的減重效果。
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先建立快走運動習慣再慢跑
至於很多人擔心體重過重不適合跑步，我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面，例如操場，先建立一周3次快走的運動習慣。
等到習慣這個節奏，可以加入慢跑與快走1：1比例，例如：慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環，最後才是達到單次慢跑30~40分鐘的目標。在這個漸進的過程中，除了體重下降之外，也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。
所以，你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進行合理強度的訓練，對於整體的體力提升會很有幫助的。減重跟跑步的關係，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低後，你也更輕盈、可以跑得更好。
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菁英選手的體重
我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者：
男子選手：
Eliud Kipchoge（世界紀錄保持人）：168公分、56公斤、BMI 19.9。
大迫傑（日本馬拉松紀錄保持人）：170公分、53公斤、BMI 18.3。
Galen Rupp（美國馬拉松奧運國手）：180公分、61公斤、BMI 18.7。
女子選手：
Mary Keitany（肯亞馬拉松菁英選手）：157公分、42公斤、BMI 17.0。
安藤友香（日本馬拉松好手）：160公分、42公斤、BMI 16.4。
Shalane Flanagan（美國馬拉松奧運國手）：165公分、48公斤、BMI 17.6。
世界頂尖馬拉松跑者 體重輕、跑得快
單看數字來說，他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎？多半不是。相反地，他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。
我看過很多選手私下的心路歷程分享，為了保持這樣的體重，很多時候與其說是「吃飽」，他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候，他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」，把握關鍵營養成分之外，還要儘可能的計算總熱量的攝取，以避免增加不必要的體重，這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。
所以對於多數菁英選手來說，「不是因為跑得快所以體重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」
◎ 本文摘自／《Jay的跑步筆記：矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》許立杰 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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