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減重1公斤馬拉松快3分鐘!先減重才能跑步?

郭庚儒 整理 2020/02/07 15:01

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江湖傳聞:「減重1公斤,馬拉松快3分鐘」是真的嗎?很多人會問:「我這體重跑馬拉松是不是太重了?」,或者「菁英跑者動不動就4、50公斤,我這體重是不是不適合跑步?」然後就開始覺得必須要先減重,才能開始跑步。

延伸閱讀:6種運動有效對抗肥胖基因!台大研究:慢跑效果最好

 


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沒有運動習慣 規律運動很快就能瘦

體重下降的原因很簡單,就是消耗的熱量大於吸收的,消耗的包括基礎代謝及日常活動產生,而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言,規律運動(消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率)、加上理想的飲食觀念(營養充足、總熱量降低),你很快就可以得到不錯的減重效果。

延伸閱讀:原來不減肥才能瘦!她公開20年來體重±2公斤的秘密

 

先建立快走運動習慣再慢跑

至於很多人擔心體重過重不適合跑步,我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面,例如操場,先建立一周3次快走的運動習慣。

 

等到習慣這個節奏,可以加入慢跑與快走1:1比例,例如:慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環,最後才是達到單次慢跑30~40分鐘的目標。在這個漸進的過程中,除了體重下降之外,也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。

 

所以,你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步,而是在合理的限度下,進行合理強度的訓練,對於整體的體力提升會很有幫助的。減重跟跑步的關係,就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重,而體重降低後,你也更輕盈、可以跑得更好。

延伸閱讀:陳妍希跑步腿卻變更粗!營養師:光是運動看起來會更腫,1道減醣減肥料理讓妳有雙修長美腿

 


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菁英選手的體重

我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者:

 

男子選手:

Eliud Kipchoge(世界紀錄保持人):168公分、56公斤、BMI 19.9。

大迫傑(日本馬拉松紀錄保持人):170公分、53公斤、BMI 18.3。

Galen Rupp(美國馬拉松奧運國手):180公分、61公斤、BMI 18.7。

 

女子選手:

Mary Keitany(肯亞馬拉松菁英選手):157公分、42公斤、BMI 17.0。

安藤友香(日本馬拉松好手):160公分、42公斤、BMI 16.4。


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Shalane Flanagan(美國馬拉松奧運國手):165公分、48公斤、BMI 17.6。

 

世界頂尖馬拉松跑者 體重輕、跑得快

單看數字來說,他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎?多半不是。相反地,他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重,是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。

 

我看過很多選手私下的心路歷程分享,為了保持這樣的體重,很多時候與其說是「吃飽」,他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候,他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」,把握關鍵營養成分之外,還要儘可能的計算總熱量的攝取,以避免增加不必要的體重,這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。

 

所以對於多數菁英選手來說,「不是因為跑得快所以體重輕,而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」

延伸閱讀:台灣人瘋路跑!不只要補水,3種營養補充不能少


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◎ 本文摘自/《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》許立杰 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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