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營養

台灣人瘋路跑!不只要補水,3種營養補充不能少

  • 王家瑜 報導
  • 2019/12/11 18:54
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  • 據統計,台灣每年有多達700場路跑活動,總計吸引上百萬人次共襄盛舉。但在運動風氣盛行的背後,也不能忽視運動傷害的風險,尤其馬拉松屬於高強度運動,運動前後適度補充營養,更是保障健康與安全的關重要一環。

     

    跑者注意補水!慎防脫水、熱傷害

    據國內跑步社群網站資料顯示,高達8成跑者曾經在跑步過程中受傷。台北醫學大學體育教學組助理教授楊明達指出,脫水和體內電解質不平衡是路跑運動的兩大殺手,因為人在運動時體溫會升高,並藉由增加排汗達到散熱目的;當水分流失2%時,就會明顯感覺口渴、疲憊,如果沒有適度補充水分,就容易發生脫水,進而造成熱傷害。

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    台灣人瘋路跑!不只要補水,3種營養補充不能少

    示意圖/TVBS 

     

    跑者必備營養1 電解質

    在跑步的過程中,電解質更是扮演著重要角色,它能幫助體內水分平衡、肌肉收縮和神經傳導;其中以「鈉」為例,跑完一場馬拉松大約會流失1300到6000毫克的鈉,輕則出現抽筋、重則引發低血鈉症,導致橫紋肌溶解,甚至有猝死的風險。

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    根據美國大學運動醫學會(ACSM)建議,從事耐力運動時每小時需補充300到600毫克的電解質鈉。許多人運動完會喝運動飲料來補充電解質,但楊明達指出,這類飲品屬於高張溶液(滲透壓高),身體吸收緩慢,且電解質含量對馬拉松跑者來說是不夠的。

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    至於如何正確補充電解質,台北醫學大學針對19位健康男性進行雙盲交叉研究,請受試者在運動前後1小時內各飲用600cc的電解質液,對照組則引用純水;結果發現運動後45分鐘內,喝電解質液比喝水的體內保水效果更好,且血中鈉、鉀離子濃度有顯著增加。

     

    跑者必備營養2 維生素D

    除了運動前後補充電解質外,平時也可以透過補充營養素來修護身體。專研運動營養補充的藥劑師黃秀真指出,像路跑這樣的耐力運動,對身體或多或少會造成傷害,她建議跑者可補充維生素D,有抗發炎功用,可幫助修復肌肉,且能預防疲勞性骨折,還有預防改善抽筋的效果。

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    跑者必備營養3 維生素E

    另外,大量的運動會使身體產生過多自由基,因此建議跑者平時可補充維生素E,減少自由基在體內造成的傷害,有助於修復肌肉、恢復體能。

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    ◎ 圖片來源/健康2.0資料照

     

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