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醫療

路跑前、後怎麼吃?達人傳授科學補充法 快速恢復體能

  • 健康2.0
  • 2018/09/06 16:11
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  • 路跑前、後怎麼吃?達人傳授科學補充法 快速恢復體能

    ▲路跑是相當方便的運動,深受民眾喜愛。

     

    入秋後,各地的路跑活動又開始多了起來,為了增進體能表現並促進運動後的復原,很多人會問:「運動前該不該吃東西?」、「運動後又該怎麼吃才能恢復體力?」長庚運動醫學團隊以科學的角度為大家解惑。

     

    長庚醫院復健科醫師王思恒指出,路跑是相當方便進行的一項運動,正確的跑步方式對於維持體態和身心健康都有正面的助益,為了增進體能表現並促進運動後的復原,路跑前、中、後的營養是相當重要的,但也有不一樣的地方。

     

    路跑前:強度不同,吃法不同

    王思恒指出,路跑屬於中高強度有氧運動,會消耗掉相當多的熱量,但不是每一種路跑賽事都需要做賽前補充碳水化合物。

     

    科學研究發現,在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖,對於運動員的表現沒有幫助。

     

    王思恒指出,即使是高強度的有氧運動下,肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘,因此,在這段運動時間內,是不需要做運動前營養補充的。更長的運動賽事,則可以在運動前的1-4小時間補充每公斤體重1-4公克的碳水化物。

     

    路跑中:補充水分,各有巧妙

    王思恒指出,在炎熱的氣候下,戶外運動會導致大量水份及鹽分從汗水中流失,不僅體能表現會下降,還會增加中暑的風險,因此對所有的運動賽事來說,充足的水份是必要的。汗流得特別多,可以在飲水內加入適量食鹽補充鈉離子。

     

    不過60-90分鐘以內的賽事並不會讓身體的「油箱」見底,因此不需要特別補充運動飲料。

     

    運動超過90分鐘者,每多1小時則應補充30-60公克碳水化合物,這時運動飲料就是個不錯的選擇了。

     

    路跑後:補充營養,各取所需

    至於路跑後的營養,王思恒指出對於一般民眾來,只要三餐營養適量且均衡,是不需要特別在運動後補充的,尤其有體重控制需求的朋友,運動後補充反而會有總熱量過多的問題。

     

    只有訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物+1公克蛋白質,可以幫助肌肉合成肝醣,讓下一次的訓練或比賽成績更好。

     

    一年一度的「長庚永慶盃」路跑活動即將在9月30日於台北、嘉義、高雄三地同日開跑,林口長庚紀念醫院統計,目前報名人數已突破4萬人!2018亞運男子體操鞍馬金牌得主李智凱當天也會與民眾一起加入路跑行列。

     

    ◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片/健康2.0資料照

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