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養生

運動真的可以減緩老化!研究證實:每周運動3次 60歲心肺適能有如20歲

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/10/08 10:00
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  • 對於一般的成人來說,隨著年齡的增長,人體的運動能力會逐漸的衰退與老 化。如果持續運動會減緩心肺適能的老化嗎?研究發現,只要每周至少3次、每次30分鐘以上運動,即使到了6、70歲時,仍可擁有2、30歲時的心肺適能。

     

    運動真的可以減緩老化!研究證實:每周運動3次 60歲心肺適能有如20歲

    示意圖/TVBS

     

    不分男女與運動項目 70歲時表現急遽衰退

    Tanaka and Seals(1997)收集美國各年齡層游泳者,自由式1500公尺與50公 尺的紀錄,發現男、女美國人1500公尺自由式游泳最佳表現年齡在25至40歲、30至35歲,70歲以前呈現線性的增加運動時間,超過70歲以後,游泳成績就會比較大幅度的衰退。

    延伸閱讀:新冠肺炎疫情蔓延中,還可以游泳嗎? 疾管署長說:這種泳池才行

     

    Donato等(2002)收集12年(1988-1999)參加美國成人游泳賽(US Masters Swimming Championships)的640位選手(321女性、319男性)表現,紀錄至少連續3年的50公尺與1500公尺的參賽成績。

     

    研究發現隨著年齡的增加,50公尺與1500公尺游泳成績會呈現線性的衰退(比賽時間增加),而且不分男女與項目(50公尺與1500公尺)都會在70歲時急遽的衰退。

     

    Tanaka and Seals (2003)收集有關運動表現與老化的文獻,發現35歲以前的 10公里跑步表現幾乎可以維持不變,35歲以後到50至60歲間,10公里跑步成績會緩慢的增加;大於60歲以後,隨著年齡的增加,10公里跑步成績會顯著衰退。

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    由人類在游泳與跑步成績的表現來看,當年齡超過50歲以後,確實會有較差的運動表現,這種現象就是因為老化的結果

     

    運動真的能夠減緩心肺耐力老化嗎?

    事實上,經常的參與運動是維持健康的重要手段,問題是「運動真的能夠減緩心肺耐力(心肺適能)的老化嗎?」

     

    Wilson and Tanaka(2000)利用整合分析的方法,將受試者為坐式生活者的文獻214篇(受試者共6231人)、經常活動者的文獻159篇(受試者共5621人)、以及耐力訓練者的文獻165 篇(受試者共1976人)。

     

    依據受試者的年齡與最大攝氧量進行分析發現,不管受試者的身體活動情況如何,最大攝氧量與最大心跳率都會隨著年齡的增加而下降

     

    但是,身體活動量較多耐力訓練者,雖然會隨著年齡的增加與一般人具有類似的最大攝氧量退化率,由於具備較大的最大攝氧量,因此到了60歲左右仍然具備一般人2、30歲時的心肺適能。運動時的最大心跳率,則不會受到身體活動情況的影響。

     

    Eskurza等(2002)則以24名年齡介於40至78歲的女性(8名坐式生活型態、 16名耐力訓練者)為對象,進行持續7年(前測在1993至1994年間)的縱向研究。

     

    研究結果發現,耐力訓練者在降低訓練量以後,具備最大的最大攝氧量衰退率 (降低的最快),而且在統計上顯著大於持續坐式生活與維持或增加訓練量的受試 者。也就是說,如果妳是一位經常參與耐力訓練者,減少耐力訓練將會增加心肺適能的退化,甚至退化率還會高於不運動的人。

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    每周3次、每次30分鐘 顯著提升心肺適能

    儘管透過長期的追蹤研究發現,長期參與運動訓練的人,仍然會隨著年齡的 增加,出現心肺適能老化與衰退的現象,但是也有不少文獻發現(Maiorana等, 2001;程文欣,2006),只要持續的每周3次、每次30分鐘、8周的心肺耐力訓練,就可以顯著的提升心肺適能

     

    只是,這種8周以上的研究訓練期限,相對於7年或更長時間的人體老化現象,相對的短暫許多。

     

    持續進行心肺耐力訓練是有必要

    對於社會大眾來說,持續的進行心肺耐力的訓練是有必要的;不管心肺適能是 不是會有老化或衰退的現象,如果可以持續的經常(每周至少3次、每次30分鐘以上)參與運動,在6、70歲時仍然擁有坐式生活型態者2、30歲時的心肺適能,不就是健康的重要證據與依據嗎?

     

    ◎ 本文摘自/《做個有智慧的跑者:科學化跑步訓練與線上 AI 輔助系統》王順正, 林玉瓊 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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