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養生

14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/09/14 16:37
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  • 你只要一用力,就快閃到腰嗎?平時留意背部肌肉的訓練與運用,能保護脊椎,練一下背部,看起來體態會變好,還會讓你成功減齡。以下就讓外科醫師白映俞教你14種背部肌力訓練。

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    1.肩膀畫圓

    雙腳打開與肩同寬;雙手垂放在大腿部位,接著肩膀往外做畫圓的動作,搭配呼吸調息。做30秒。

    14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

     

    2.手下拉夾肩

    雙手往上舉高;接著左手下拉,再換右手下拉;然後兩手一起做下拉動作,手要往後,有夾肩的感覺。

    14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

    14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

     

    3.手臂畫圓

    雙腳一樣打開與肩同寬;雙手舉到腰部位置,兩手臂擺動做畫圓動作。先往前畫圓做15秒,再往後做畫圓15秒。

    14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

     

    4.手臂畫大圓

    雙腳打開與肩同寬;接著雙手臂一起畫大圓,先往前做15秒,再往後做15秒。

    14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

     

    5.對角開合手

    雙腳打開與肩同寬;接著雙手做對角開合的動作。一邊做一邊呼吸調息。

    14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

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    6.微蹲展翅

    雙腳打開與肩同寬,膝蓋微蹲。雙手從腹部中間往外施力伸展,像是做張開翅膀的動作。

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    7.路上仰式

    雙腳打開與肩同寬;左右手輪流往後方做仰式動作,就像游泳一樣。

    14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

     

    8.雪天使

    先躺在瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲,腳掌碰地;接著雙手平舉,上下滑動。

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    9.肘撐棒式後抬腳

    先趴在地板上,用雙肘撐地把上身抬起,手肘位置落在肩膀的正下方;接著左右腳輪流往上抬高。

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    10.跪姿平衡

    先採跪姿,雙手撐地。接著舉起右手並抬起左腳,然後再換成舉起左手並抬起右腳,輪流交叉做30秒。

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    11.超人式

    先趴在地墊上;接著同時把兩手臂與兩腳抬離地面約15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,再回到原始趴姿。反覆動作30秒。

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    12.眼鏡蛇式

    趴在地墊上,雙手放在胸部兩側,吸氣後手掌推地,手臂逐漸伸直,帶動上半身往上,直到上半身整個撐起;然後再回到原始趴姿。反覆動作30秒。

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    13.貓牛式

    先採四足跪姿,背部先打平,吸氣讓胸部往前方下壓,順勢抬頭,放鬆肩膀,開始吐氣時收腹部、尾椎內捲,讓脊椎往上拱,反覆練習。

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    14.嬰兒式

    先採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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