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養生

不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/06/14 11:40
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  • 腹部肌群與維持姿勢、身體平衡有關係,日常生活的行走活動或舉起東西,都需要穩固的腹部力量,外科醫師白映俞指出,練習腹部肌群與核心可以穩定姿勢、減少受傷機會,若怕練太多很累,可以天天練習4分鐘就好。

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    1.直腿捲腹

    身體先平躺在瑜伽墊上,雙手雙腳往天花板伸直。接著上背部離地,手部碰觸腳踝處後,身體回到地面。反覆動作20秒。

    不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

     

    2.直腿反捲腹

    身體平躺在瑜伽墊上,雙手放身體兩側。接著雙腳打直,骨盆往胸部的方向捲,雙腳會到達頭部上方,然後回到原始位置。反覆動作20秒。

    不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

     

    3.捲腹緩升降腿

    身體平躺,接著上背部離地,雙手平舉與地面平行,同時雙腳打直,往上捲90度後平放。反覆動作20秒。

    不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

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    4.捲腹水平剪刀腳

    身體平躺,接著上背部離地,雙手平舉與地面平行;接著雙腳「水平交叉」,做剪刀腳動作,由下而上、上而下,反覆動作20秒。

    不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

     

    5.捲腹垂直剪刀腳

    身體平躺,接著上背部離地,雙手平舉與地面平行;接著雙腳「上下交叉」,做剪刀腳動作,由下而上、上而下,反覆動作20秒。

    不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

     

    6.捲腹肘碰膝

    預備動作:頭部離地、雙手枕著頭部,雙腳彎曲離地。接著旋轉上半身,用右手肘碰左膝蓋,用左手肘碰右膝蓋,不一定要完全碰到,量力而為即可。反覆動作20秒。

    不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

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    7.開合捲腹抱腿

    身體平躺,接著雙手雙腳往四周打開,然後身體再捲起,雙手抱腿。反覆開合動作20秒。

    不用器材,有效練肚子!醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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