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躺著做伸展操!2招放鬆筋膜 甩掉腰痠背痛、核心有力

  • 2018/06/10 06:00
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  • 現代人長期久坐或姿勢不良,造成臀部肌肉群的緊繃,也容易產生腰痠背痛的問題,當大腿後側的骨盆肌群處於緊繃狀態,腰痠背痛的感覺就會在薦髂關節產生反射性的疼痛。專家表示,腰痠背痛好不了,就是「筋膜」硬梆梆、沒有彈性,不妨透過簡單「躺著做」的瑜伽,來舒展腰部和背部周圍的肌肉,達到放鬆筋膜的目的,使身體更具柔軟性。

     

    許多慢性疼痛的元凶,就是重複的動作和姿勢造成的。復健專科醫師潘健理表示,人體提供支撐並維持穩定的就是「筋膜」,它支撐人體各部位,包括:肌肉、骨頭、神經和器官;筋膜不是大家想像的只是網狀的結締組織,筋膜是會思考的,有綿密的神經系統、有反射動作、會有感覺回饋,且也有研究證實,結締組織系統很聰明,若有加強訓練的話,會愈來愈強壯。

     

    長輩也能做 躺式瑜伽輕鬆練筋膜

    平常可以怎麼鍛鍊筋膜來緩解腰痠背痛?瑜伽協會名譽理事長佘雪紅表示,一般較少運動的人,核心肌群都沒有力量,尤其是年紀大的長輩們,平衡感比較不好,讓他們一下站著或坐著運動可能會摔倒,其實可以用躺著做瑜伽的方式,運用三角架構的省力原理,讓著力點更多,安全性更好,比較不會受傷之外,也把周邊髖關節的肌肉、背部肌肉群、核心肌群都練好,操練中也會帶到抬臀動作,身體的協調性也會變好。

     

    【第一招】

    1.先屈膝,手放膝蓋上,雙手抓住自己的腳,身體呈三角形架構。

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    2.身體左右移動,臀部不要離開,輕輕按摩腰椎後的薦髂關節。

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    3.膝蓋往頭部方向上拉,手再撐回來,身體一樣輕輕左右移動,拉開臀部肌肉群。

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    4.膝蓋回到中間,頭抬起來,小腿微微舉高,停留幾秒,利用大腿和腹部的力量,延展上背的肌肉,也鍛鍊核心肌群。

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    【第二招】

    1.頭抬起來,肩膀離開地板,感覺腹肌用力,停留幾秒,再躺平。(脖子有問題的人,平躺就好,以免脖子受傷)

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    2.肩膀放鬆平躺,左腳踩上右腳,呈現一個三角形,左腳上下活動,左腳掌不能離開右腿,延展大腿內側肌肉。

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    3.右腳往右邊側壓,右手抓著左腳也往右傾,左手打開放鬆肩膀,拉開肌肉做延展。

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    ◎ 編輯/朱育嫻報導  ◎ 圖片/達志影像提供

     

     

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