快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂 緩解肌肉緊繃痠痛
王家瑜 整理 ｜ 2021/01/11 18:02
久坐在電腦桌前，或是長時間使用手機，都可能導致肩膀和手臂痠痛又緊繃。外科醫師白映俞親自示範一組7分鐘運動，教大家如何透過簡單的伸展動作，快速緩解肩臂不適。
延伸閱讀：圖解「打電腦正確手勢」 肩頸不痠、手腕手臂不痛了！
每天找個空檔動一動，以下動作可伸展肩膀與手臂，有助於活絡肌肉筋膜：
1. 肩膀畫圓
以肩關節為圓心，向前及向後畫圓，換方向重複做。
2. 出拳
雙手握拳，左手向右前方出拳，左手收回，換右手重複做。
3. 側抬手臂
雙手向下伸直，貼齊褲縫，接著向兩側伸展呈T字形，重複數次。
延伸閱讀：降血壓、解疼痛、加強抵抗力 你只需要每天做1件事！
4. 手臂反轉
雙手向兩側伸直，一手掌心朝上，另一手掌心朝下，兩手輪流以不同方向旋轉，重複數次。
5. 扶牆挺身
找一處牆面或穩固的欄杆，腳離牆面稍遠，雙手扶著牆面，手臂彎曲，上半身盡量貼近牆面，再用手的力量撐起身體，重複數次。
6. 後抬手臂
雙手向下伸直，貼齊褲縫；接著往身體後方伸直，胸口向前挺，重複數次。
7. 手臂畫小圓
上手臂緊貼身體，下手臂平擺在身體兩側，往同一方向畫圓，換方向重複。
8. 手臂畫大圓
雙手臂以同一方向畫圓，換方向重複。
9. 自由式
左手往下、往後伸，再往上畫圓，最後回到身體前方；換邊重複數次。
延伸閱讀：運動真的可以減緩老化！研究：60歲心肺適能有如20歲
10. 手臂下拉
雙手向上伸直，手肘同時彎曲，胸口向前挺，重複數次。
11. 振臂
雙手握拳，手臂彎曲，貼近身體兩側，手肘向外張開再收回，重複數次。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
1招消除肩膀僵硬！「靠牆伸展操」一口氣排除肩膀老廢物質
打電腦肩痠手麻？1個大忌引來「胸廓出口症候群」
肩膀痛是五十肩？還是肩夾擠症候群？復健科醫師２招教你分辨
背後好癢抓不到…手臂舉不起來？4步驟舒緩大小圓肌
