降血壓、解疼痛、加強抵抗力 你只需要每天做1件事！
王家瑜 整理 ｜ 2021/01/07 16:00
一個人是從容自在，還是備感壓力，其實全寫在臉上。舒展放鬆時就會如同熟睡中的孩子、打坐冥想的和尚或打著盹兒的貓，自然散發著平靜和安詳。反之，緊張、焦慮或怒氣沖沖也會對面容產生負面影響，因為內心緊繃的人往往會雙肩僵硬、皺著眉頭又齒脣緊閉。
你的內心真實狀態 通通反映在身體上
其實只要多一絲注意，便有助於消除緊繃焦慮，因為人有時候根本沒有意識到自己的負面情緒，但是面容、雙肩和頸部其實會誠實反映出內心狀態。因此，紓解壓力的建議作法是先深深吸氣、緩緩提高雙肩，同時咬緊牙根，短暫維持這樣緊繃感之後再用嘴大口吐氣、垂下雙肩並放鬆下巴和雙顎。如此來回重複片刻，然後觀察自己的改變。
放鬆和緊繃的反應完全相反，試著放下和舒展的同時，等於透過身心相互作用產生舒暢感。簡單而言，緊繃的肌肉就像是「羈絆著身體的牽掛」，造成的瘀塞會阻礙體內能量流動，身體若是緊繃僵硬自然欠缺活力，容易疲憊。頸部、雙肩或背部的疼痛其實都只是癥兆，旨在提醒你：體內的能量無法循環流暢。
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「放鬆」幫你降血壓、解疼痛、不失眠
舒展放鬆的功夫需要練習，也絕對值得投注心力去練習。訓練得當便能產生以下的成效：
◎ 紓緩肌肉僵硬
◎ 降低血壓
◎ 加強抵抗力
◎ 消除疼痛
◎ 幫助細胞吸收更多氧氣
◎ 改善睡眠品質
◎ 排解焦慮和憂鬱
徹底放鬆肌肉有助於修復身心的失衡。心理壓力、肌肉緊繃和姿勢不正會引發惡性循環，對症下藥的舒展方式格外有助於打破惡性循環。
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每天20分鐘 依序放鬆全身
只要勤加練習，更柔軟彈性的身體、更多的能量活力都不再是夢想。漸進的肌肉放鬆對於舒展別具成效，能有系統的循序漸進放鬆全身上下的肌肉。要如何準備呢？只需要平靜的心、20分鐘的時間、舒服溫暖的穿著和一塊軟墊。
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一開始先將肌肉依序繃緊後放鬆，然後重複進行。每一次繃緊肌肉7秒鐘，這時候切勿憋氣，而是自然深呼吸。緊繃結束之後，則在剎那間完全放鬆該部位的肌肉。如此肌肉便能得到超出平時的舒展，而體內的緊繃和壓力也得以排解。
接著請仰臥，闔上雙眼，雙臂輕鬆擱在身體兩側，兩腿微開。按照以下排序先後用力繃緊肌肉，每一回也是7秒鐘，然後至少放鬆30秒，如此每個部位進行兩回合再進行下一個肌群。
1.雙腳和小腿
2.大腿
3.臀部
4.腹部
5.背部和雙肩
6.雙臂和手部
7.面部
最後再同時繃緊全身，雙腿、臀部、手臂、肩膀和面部等從頭到腳的肌肉。盡可能繃緊7秒（記得自然呼吸！），之後於吐氣的同時放鬆肌肉。結束後別忘了替自己預留片刻時間，好好享受舒展放鬆的身心狀態。
◎ 本文摘自／《烏龜的七個秘密：歐陸最暢銷自我凝聚練習，讓平靜安穩由內而生》 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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