「血清素」太低讓你憂鬱沒活力！運動就能搞定荷爾蒙 關鍵在：做什麼運動？
朱育嫻 整理 ｜ 2020/12/08 12:46
哈佛醫學系教授根來秀行醫師指出，人體與壓力緩和有關係的荷爾蒙，稱為血清素（Serotonin）。腦幹中有一種神經元會製造血清素，主要調節情緒、憤怒、攻擊、睡眠、性慾、胃口、嘔吐等功能，如果血清素減少，會有憂鬱傾向。
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血清素其實和褪黑激素有重要關係。夜晚，酵素會與血清素產生作用，讓血清素轉變為褪黑激素。人類一般是白天醒著，夜晚入睡；白天醒著的時間，人體是分泌血清素，晚上睡眠的時間則是分泌褪黑激素。這兩種荷爾蒙好像雙胞胎關係，兩者的分泌必須正常，才會讓身體充滿活力，預防老化。
血清素分泌高峰期在中午12點，上班族起來「多走路」
血清素分泌高峰期在中午12點前後。在這個時間做比較強烈的運動，可以提升血清素的分泌效率，也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於，許多研究結果顯示，這個時間帶的運動與「加深睡眠」有關。這個時間帶大量分泌血清素，會增加褪黑激素；如此一來，就能確保睡眠品質優良。
示意圖／TVBS
而且對荷爾蒙分泌而言，上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間，不過上班族往往在辦公室裡，不能做這些運動。這時，不妨起來走走路，爬爬樓梯，可以促進健康，使血清素分泌順暢。
有節奏的運動，包括①走路、②呼吸、③咀嚼，這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是「嚼口香糖」也有效。韻律舞蹈，或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。重點在於進行這些運動的時候要專注，懶散地進行毫無效果。尤其是呼吸法，如果能夠把注意力安放在呼吸，效果會特別好。
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促進血清素分泌！試試1種簡單呼吸法
透過提升副交感神經的呼吸法，能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用，也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。如果是久坐辦公桌的上班族，請嘗試做以下的練習：
①深深地吸氣，讓腹部脹起來。
②吐氣，讓腹部變小，用30秒慢慢吐完氣。
③重複幾次。
④接著，把意識放到腹部，吐氣的時候從1數到8。
⑤吐完以後，再從1數到4，重新吸氣，讓腹部膨脹。
⑥重複幾次。
這種呼吸方式是一種節奏運動，搭配了腹部肌肉訓練，尤其是深層肌肉的延展，以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間，可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動，有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。
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◎ 本文摘自／《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學！》根來秀行 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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