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養生

「血清素」太低讓你憂鬱沒活力!運動就能搞定荷爾蒙 關鍵在:做什麼運動?

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/12/08 12:46
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  • 哈佛醫學系教授根來秀行醫師指出,人體與壓力緩和有關係的荷爾蒙,稱為血清素(Serotonin)。腦幹中有一種神經元會製造血清素,主要調節情緒、憤怒、攻擊、睡眠、性慾、胃口、嘔吐等功能,如果血清素減少,會有憂鬱傾向。

    延伸閱讀:你可以改造自己的大腦!哈佛醫師:動起來,抗憂鬱、提振注意力

     

    血清素其實和褪黑激素有重要關係。夜晚,酵素會與血清素產生作用,讓血清素轉變為褪黑激素。人類一般是白天醒著,夜晚入睡;白天醒著的時間,人體是分泌血清素,晚上睡眠的時間則是分泌褪黑激素。這兩種荷爾蒙好像雙胞胎關係,兩者的分泌必須正常,才會讓身體充滿活力,預防老化。

     

    血清素分泌高峰期在中午12點,上班族起來「多走路」

    血清素分泌高峰期在中午12點前後。在這個時間做比較強烈的運動,可以提升血清素的分泌效率,也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於,許多研究結果顯示,這個時間帶的運動與「加深睡眠」有關。這個時間帶大量分泌血清素,會增加褪黑激素;如此一來,就能確保睡眠品質優良。

     

    「血清素」太低讓你憂鬱沒活力!運動就能搞定荷爾蒙 關鍵在:做什麼運動?

    示意圖/TVBS

     

    而且對荷爾蒙分泌而言,上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間,不過上班族往往在辦公室裡,不能做這些運動。這時,不妨起來走走路,爬爬樓梯,可以促進健康,使血清素分泌順暢。

     

    有節奏的運動,包括①走路、②呼吸、③咀嚼,這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是「嚼口香糖」也有效。韻律舞蹈,或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。重點在於進行這些運動的時候要專注,懶散地進行毫無效果。尤其是呼吸法,如果能夠把注意力安放在呼吸,效果會特別好。

    延伸閱讀:多走路可降死亡率!每天走「幾步」就能得到最大效益?科學建議5種省時有效的運動

     

    促進血清素分泌!試試1種簡單呼吸法

    透過提升副交感神經的呼吸法,能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用,也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。如果是久坐辦公桌的上班族,請嘗試做以下的練習:

    ①深深地吸氣,讓腹部脹起來。
    ②吐氣,讓腹部變小,用30秒慢慢吐完氣。
    ③重複幾次。
    ④接著,把意識放到腹部,吐氣的時候從1數到8。
    ⑤吐完以後,再從1數到4,重新吸氣,讓腹部膨脹。
    ⑥重複幾次。

     

    這種呼吸方式是一種節奏運動,搭配了腹部肌肉訓練,尤其是深層肌肉的延展,以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間,可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動,有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。

    延伸閱讀:4種強大的呼吸技巧!這樣呼吸2分鐘 精力充沛、帶來能量

     

    ◎ 本文摘自/《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!》根來秀行 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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