你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

你可以改造自己的大腦!哈佛醫師:動起來,抗憂鬱、提振注意力

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/07/29 12:44
  • 字體放大
  • 哈佛醫學院精神科臨床助理教授約翰.瑞提醫師指出,建立運動習慣就等於降低罹患憂鬱症的機率;運動還能調節正腎上腺素,發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。

     

    你可以改造自己的大腦!哈佛醫師:動起來,抗憂鬱、提振注意力

    示意圖/TVBS

     

    柏克萊研究:9年缺乏運動者患憂鬱症比例是有運動者的1.5倍

    最好的例子是柏克萊大學人口實驗室所做的一項劃時代的研究計畫:阿拉米達郡研究,該實驗室的研究人員從1965年開始,針對與生活習慣和健康狀況相關的幾項因素,對當地8,023位居民進行調查,並於1974年與1983年再度追蹤,總共為期26年之久。結果所有一開始並沒有憂鬱傾向、但在接下來的9年間缺乏運動的人,到1983年時患有憂鬱症的比例是有運動習慣者的1.5倍;另一方面,那些一開始缺乏運動、但在接下來的9年間運動量增加的人,到1983年時並沒有比一開始就保持運動習慣的人更容易得到憂鬱症。換句話說,建立你的運動習慣就等於降低你罹患憂鬱症的機率。

     

    其他幾項各自從稍微不同的角度檢視此一關聯性的大規模研究計畫,也都得到相同的結論,例如一篇發表於2006年、針對19,288名雙胞胎及其家庭進行調查的荷蘭研究報告就顯示,運動者比缺乏運動者更不容易感到焦慮、憂鬱、神經質,社交生活也較為活躍。另一篇發表於2000年,以3,403人為調查對象的芬蘭研究報告也指出,每週至少運動2~3次的人,比缺乏運動或完全不運動者更不容易憂鬱、生氣、有壓力和對人產生「輕蔑的不信任」,這是一項把情緒問題考慮在內的心血管疾病危險因子調查,也就是說,它談的是比臨床憂鬱症還要廣泛的問題。

    延伸閱讀:解憂鬱、提升活力!研究發現:奇異果讓心情變好,專家說還能穩血糖

     

    人生一團糟的企業家,運動2週後煥然一新

    約翰.瑞提醫師表示,曾為一位事業有成、人生卻一團糟的企業家進行治療,企業家跟妻子已經分居,因為他有外遇,事業也告吹了。他來找約翰.瑞提醫師是想進一步了解在婚姻治療過程中意外出現的一個問題,原來他一直是注意力缺失過動症的受害者。

     

    由於企業家堅決反對讓任何「不自然」的東西進入身體,他拒絕服用藥物,但最後還是同意接受興奮劑治療,主要是他的妻子很堅持,而且他對自己在外偷腥也很內疚。在試過好幾種藥,但沒多久就全停掉了,因為企業家出現頭痛、胃痛和肌肉痠痛的現象。

     

    企業家以前是個很愛運動的人,約翰.瑞提醫師也告訴他應該每天做運動才對,並向他解釋運動可以對大腦造成什麼巨大影響,並且提供幾項相關的研究報告供他參考,加強專業上的說服力。

     

    兩週後,企業家看起來好像變了個人,不僅臉上掛著笑容、充滿自信,而且對自己幾乎天天跑步感到相當滿意。在接下來1個月的治療過程中,他認真拯救事業,也開始考慮跟妻子和解,甚至首度透露他對兩人的復合是抱著希望的。更重要的是,他沒想到自己的感覺可以那麼煥然一新,而且還能繼續保有那種感覺。

    延伸閱讀:壞情緒最傷身!憤怒易心臟病、常吵架復原速度慢 4件事讓身體變健康

     

    運動能喚醒大腦、促進多巴胺分泌 改善情緒增加幸福感

    約翰.瑞提醫師提到,除了提升腦內啡的濃度,運動還能調節所有抗憂鬱藥物鎖定的神經傳導物質─正腎上腺素─在某些腦部區域的含量,發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。

     

    運動也能促進多巴胺的分泌,達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的。我們的動機和注意力都由多巴胺掌管,目前已有研究顯示,長期運動可以增加多巴胺在大腦內的儲藏量,並誘發那些負責為大腦報償中心製造多巴胺受體的酵素生成,進而讓我們在完成某件事時得到一種滿足感。

     

    當需求存在時,多巴胺基因會受到啟動,製造出更多的多巴胺,以便讓這些通道獲得更穩定的調節,而這也是控制成癮的關鍵。

     

    血清素同樣也受運動影響,而且是穩定情緒、克制衝動與提升自尊心的重要元素,它還能跟皮質醇相互抗衡,幫助我們趕走壓力,並且增加大腦的學習重鎮皮質區與海馬迴裡的細胞連結。

    延伸閱讀:忘記事情、放錯東西?台大名醫李龍騰:延緩記憶力減退6方法

     

    ◎ 本文摘自/《運動改造大腦:活化憂鬱腦、預防失智腦,IQ和EQ大進步的關鍵》約翰.瑞提、艾瑞克.海格曼 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    失智症名醫推薦3種「健腦運動」 健走、打太極、跳土風舞都有效
    上了年紀,也能鍛鍊腦力!腦醫學博士:吃這些「提高血清素」護腦
    為什麼人愈老愈快樂?研究:經歷「逆境」會提升小確幸
    抗壓性差、不知足才會得憂鬱症?醫師點出大家「最常誤會4件事」
    工作好累不想運動?3大好處不可不知 預防失智、抗憂鬱焦慮又紓壓