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養生

膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

  • 王家瑜 整理
  • 2020/09/21 16:00
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  • 很多人以為膝蓋不好就不能運動,其實這是錯誤的觀念。任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛,而引起膝蓋痛的原因也很多,有的人是運動後扭到,車禍外傷;有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。

     

    膝蓋不好更要動!養足肌力才能避免關節受傷

    外科醫師白映俞指出,如果出現急性關節疼痛、無法活動等情況,當然需要就醫檢查;如果沒有急性症狀,可以先讓膝蓋不要承受太多重量,例如避免久站、多抬腳,也可以利用冰敷消腫。但記得,所謂的「休息」不代表一直不讓膝蓋活動,休息過多會讓肌肉變弱,關節受傷的機會也提升。

     

    為了幫助膝關節穩定,首要之務就是強化大腿及膝蓋附近的肌肉力量。根據美國骨科醫學會的建議,白映俞示範6招簡易膝關節保養運動:

     

    第一招 靠牆深蹲

    先背對牆貼牆站好,雙腳往前跨一步,雙腳與肩同寬,屁股往後讓背貼著牆壁,整個人繼續往下坐,直到像是坐在椅子上,大腿平行地面即可,不要讓臀部低於膝蓋,停留5到10秒,再慢慢起身回到站立姿勢。

     

    做這個動作時,大腿前側會很有感,同時也要收緊小腹,過程中留意膝蓋的位置,盡量不要超過腳尖。反覆練習8到12次。

    膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

     

    延伸閱讀:關節行不行?散步、慢跑、深蹲這樣做 膝關節不受傷

     

    第二招 登階平衡

    找到一個階梯,或在安全的樓梯處練習也可以。左腳踩上階梯後,右腳離地,利用左腳單腳平衡,這時左腳的膝關節可以微彎,不要鎖死關節,停留3到5秒後右腳踩回地面,收回左腳。反覆練習8到12次後再換腳。

     

    如果家中沒有樓梯或有高度的物品,也可以在平地上進行。單腳站立,另一腳懸空,停留幾秒。除了正面練習之外,也可以用側面練習。

    膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

     

    延伸閱讀:少搭電梯!2個走路好習慣 上班上學途中就能做到

     

    第三招 單腳撐體

    找一個穩固的物體(例如桌椅),單手扶著幫助平衡。向前抬起右腳,讓左腳單獨著地承受身體重量,並慢慢往後坐,就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度,大約降低個10到15公分後,停留3到5秒,過程中左腳的膝蓋不可超過左腳前緣。

     

    這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節以及臀部的肌肉。反覆練習8到12次後再換腳。練習時請注意安全,手只是輕輕扶著,不要出力扳倒桌椅。

    膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

     

    第四招 腳後彎

    身體面對桌子或椅子,單手扶著,單腳站立,另一腳膝蓋彎曲,左腳踝放鬆舉往天花板方向,維持5秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開,膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股,至多做到小腿與地面平行就好,感覺大腿後方的收緊。反覆練習8到12次後再換腳。

    膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

     

    延伸閱讀:肌力多一點、活得久一點 7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    第五招 膝蓋穩定動作

    右手扶著椅子,用右腳單腳站直,左腳打直離開地面,先往外舉停留3秒,往內側停留3秒,身體轉向面對椅子,繼續打直腳往後停留3秒,再往前停留3秒。

     

    過程中從左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的,身體不要前傾或歪斜,要打直不拱背。你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作,記得換腳重複一次。

    膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

     

    延伸閱讀:關節保養不分年齡!全家一起做「下肢訓練」4招

     

    第六招 直腿上抬

    躺在地板或瑜珈墊上,右腳彎曲踩地,左腳打直。收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬,過程中要保持腳打直,停留個3到5秒,這時最有感的部位就是大腿前側。小腹也可以同時收緊,讓背部平貼在地上,不要用拱背的方式提起腿,記得要用的是大腿前側的力量。反覆練習8到12次後再換腳。

    膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上‧達志影像/shutterstock提供

     

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