膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招
王家瑜 整理 ｜ 2020/09/21 16:00
很多人以為膝蓋不好就不能運動，其實這是錯誤的觀念。任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。
膝蓋不好更要動！養足肌力才能避免關節受傷
外科醫師白映俞指出，如果出現急性關節疼痛、無法活動等情況，當然需要就醫檢查；如果沒有急性症狀，可以先讓膝蓋不要承受太多重量，例如避免久站、多抬腳，也可以利用冰敷消腫。但記得，所謂的「休息」不代表一直不讓膝蓋活動，休息過多會讓肌肉變弱，關節受傷的機會也提升。
為了幫助膝關節穩定，首要之務就是強化大腿及膝蓋附近的肌肉力量。根據美國骨科醫學會的建議，白映俞示範6招簡易膝關節保養運動：
第一招 靠牆深蹲
先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒，再慢慢起身回到站立姿勢。
做這個動作時，大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置，盡量不要超過腳尖。反覆練習8到12次。
第二招 登階平衡
找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留3到5秒後右腳踩回地面，收回左腳。反覆練習8到12次後再換腳。
如果家中沒有樓梯或有高度的物品，也可以在平地上進行。單腳站立，另一腳懸空，停留幾秒。除了正面練習之外，也可以用側面練習。
第三招 單腳撐體
找一個穩固的物體（例如桌椅），單手扶著幫助平衡。向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度，大約降低個10到15公分後，停留3到5秒，過程中左腳的膝蓋不可超過左腳前緣。
這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節以及臀部的肌肉。反覆練習8到12次後再換腳。練習時請注意安全，手只是輕輕扶著，不要出力扳倒桌椅。
第四招 腳後彎
身體面對桌子或椅子，單手扶著，單腳站立，另一腳膝蓋彎曲，左腳踝放鬆舉往天花板方向，維持5秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開，膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股，至多做到小腿與地面平行就好，感覺大腿後方的收緊。反覆練習8到12次後再換腳。
延伸閱讀：肌力多一點、活得久一點 7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆
第五招 膝蓋穩定動作
右手扶著椅子，用右腳單腳站直，左腳打直離開地面，先往外舉停留3秒，往內側停留3秒，身體轉向面對椅子，繼續打直腳往後停留3秒，再往前停留3秒。
過程中從左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的，身體不要前傾或歪斜，要打直不拱背。你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作，記得換腳重複一次。
第六招 直腿上抬
躺在地板或瑜珈墊上，右腳彎曲踩地，左腳打直。收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬，過程中要保持腳打直，停留個3到5秒，這時最有感的部位就是大腿前側。小腹也可以同時收緊，讓背部平貼在地上，不要用拱背的方式提起腿，記得要用的是大腿前側的力量。反覆練習8到12次後再換腳。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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