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養生

關節保養不分年齡!全家一起做「下肢訓練」4招

  • 王家瑜 整理
  • 2020/01/16 10:00
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  • 台灣已正式進入高齡化社會。對高齡人口而言,行動能力關乎生活自理尊嚴,因此下肢關節肌肉保養,尤以髖關節和膝關節最為重要。關節保養沒有年齡限制,應盡早準備,預防退化問題,特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護,才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限,生活品質也大受影響。因此,鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健,且運動須循序漸進,才能避免運動傷害。

     

    低強度、長時間有氧運動 可維持關節活動度

    對高齡者而言,維持低強度合併長時間的有氧運動,可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環,並減緩心血管系統老化速度。運動項目建議選擇對關節應力較小,且能維持關節活動度及肌力的活動,如:游泳、腳踏車、健走等等。

    延伸閱讀:銀髮族每週2次「皮拉提斯」 增肌、防跌、抗老化!

     

    執行運動前,物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症,包含:高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘或心血管相關疾病等,若有以上潛在危險因子,必須先徵詢醫師建議,物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。

     

    關節保養不分年齡!全家一起做「下肢訓練」4招

    示意圖/TVBS

     

    預防髖膝關節退化 每週3次訓練下肢

    下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節,缺乏運動或不正確的運動方式,都是影響關節老化的重要關鍵。根據美國運動醫學會(ACSM)指出,最適合高齡者的運動處方即負荷量60~80% 1RM(一次反覆最大重量),反覆次數8~15次,進行2回,1週2~3天。

    延伸閱讀:走25公尺你要花幾秒?2招自我檢測下肢肌耐力

     

    維持良好的下肢肌力與肌耐力,可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險,保障高齡者獨立自主生活功能等。訓練方式可選擇漸進式阻力訓練,並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行,以達到最大運動效益。

     

    全家一起做 下肢肌力訓練4

    初階膝關節肌力訓練-靠牆深蹲

    1.雙腳與肩同寬。

    2.背部貼牆。

    3.順著牆壁往下滑,需注意大腿最多與地面平行(視自身能力而定),膝蓋不可超過踝關節。

    提醒:建議每次動作維持30秒後休息1分鐘,重複5次。

    關節保養不分年齡!全家一起做「下肢訓練」4招

     

    進階膝關節肌力訓練-弓箭步下蹲

    1.雙腳與肩同寬。

    2.一腳向前跨步呈弓箭步,後腳膝蓋下彎至90度且小腿平行地面,身體保持直立,前腳膝蓋不能超過腳踝。

    3.也可採用十指交扣向後,減少上半身的代償作用。)

    提醒:維持姿勢約5~10秒再回到站姿,建議兩腳交替進行10次。

    關節保養不分年齡!全家一起做「下肢訓練」4招

     

    初階髖關節肌力訓練-大腿外展和內收

    1.單腳向外抬起懸空,可扶椅背協助保持平衡,身體保持直立。此動作有助於增進站立或步行時穩定性。

    關節保養不分年齡!全家一起做「下肢訓練」4招

     

    進階髖關節肌力訓練-橋式

    1.以躺姿下雙小腿彎曲,腳掌著地。

    2.臀部抬高與身體保持相同水平,並維持骨盆穩定約5~10秒,重複10次。

    3.進階難度可在臀部抬高同時,將其中一腳膝蓋伸直。

    關節保養不分年齡!全家一起做「下肢訓練」4招

     

    ◎本文摘自/永越季刊46期  ◎ 撰文/西園醫院復健科物理治療師傅偉鑫  ◎ 圖片來源/永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供

     

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