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養生

跑步最容易傷到這部位!預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事

  • 王家瑜 整理
  • 2021/01/12 17:30
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  • 路跑大大小小的賽事已風行在全國各地。冬天跑步前需做足暖身,可避免運動傷害及增進運動表現。跑後收操也相當重要,目的是讓心跳血壓回到原本正常穩定狀態,慢跑完需要有10分鐘的快走來作為收操。

     

    跑步常見的受傷部位

    1.膝蓋(28%)

    髕骨肌腱炎(Patellar tendinopathy)12%
    髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome)10%
    髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)6%

     

    延伸閱讀:跑步、騎自行車膝蓋痛!「髂脛束症候群」發作怎麼辦?

     

    2.足部(21%到38%)

    腳踝扭傷(Ankle sprain)10%
    阿基里斯腱發炎(Achilles tendinitis)6%到9%
    足底筋膜炎(Plantar fasciitis)5%到18%

     

    延伸閱讀:腳踝扭傷冰敷就沒事?醫師教你自救法 出現3情形快就醫

     

    3.大腿後側(19%)

    膕旁肌肌腱炎(Hamstring tendinopathy)12%
    膕旁肌肌肉傷害(Hamstring muscle injury)7%

     

    4.脛骨(14%)

    內側脛骨壓力症候群(Medial Tibial Stress Syndrome)10%
    脛骨疲勞性骨折(TibiaStress Fractures)4%

     

    避免跑步受傷 「皮拉提斯」有一套

    跑步是個重複性的活動,每次腳著地的瞬間力量會從腳傳遞至下背到肋骨。試想人的軀幹就像樹幹根部,需要穩固的基部,如果樹幹根不穩固,如何有效將力量蔓延至樹枝,就如同人的軀幹不穩定如何有效將力量傳至手腳。良好的跑者須具備肌力、平衡、協調、呼吸、姿勢等條件,皆可透過皮拉提斯運動調整。

    延伸閱讀:圖解!慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠

     

    1.鍛鍊核心肌群

    腹內外斜肌及深層腹橫肌如同天然的束腹腰包覆下肋骨至骨盆上緣,與骨盆底肌一同作工,支持骨盆及脊椎維持腹內壓,讓手腳在跑步過程能動得更輕鬆。

    跑步最容易傷到這部位!預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事

     

    2.鍛鍊臀肌

    臀肌可使骨盆穩定作用,避免過度使用腿後側肌。

    跑步最容易傷到這部位!預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事

     

    延伸閱讀:你得了「臀肌失憶症」嗎?5個錯誤行為害慘髖關節

     

    3.提升平衡協調力

    跑在不平坦的地面需要好的平衡及本體感覺(感測腳位置方向),避免容易絆倒或腳踝扭傷,畢竟隨著年紀增長,平衡能力隨之遞減。

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    4.促進手腳協調

    舉個協調有關的遊戲: 一手摩擦肚子,另一手拍頭,這就是協調。好的手腳協調能讓跑步能力、速度、力量同時提升。

    跑步最容易傷到這部位!預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事

     

    5.呼吸和姿勢

    藉由皮拉提斯的橫膈呼吸訓練及改善姿勢,讓體態更挺立胸、廓幅度增加從而改善呼吸肺活量。好的身體姿勢排列才能應付重力,讓跑步變得更有效能,減少關節壓力。

     

    跑步後別忘了伸展

    跑完後後側大腿及後側小腿伸展是很重要的,忽略伸展,肌肉變得又緊又無力,好的肌肉柔軟度才能跑得更遠更久。

    跑步最容易傷到這部位!預防膝蓋、腳踝受傷 慢跑前先準備5件事

     

    ◎ 本文摘自/北醫附醫健康報  ◎ 撰文/君蔚皮拉提斯會館物理治療師周昭如  ◎ 圖片來源/北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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