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養生

圖解!慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠

  • 健康2.0
  • 2018/07/19 15:42
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  • 跑步的人都關心自己的跑步姿勢,追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」(pose method),讓成績有所突破,但因身體條件差異,只有少數跑較短距離的人可以採用;而絕大多數為健康而跑的人,都期望學得「正確的」跑姿,讓自己在運動過程中不受傷害。

     

    圖解!慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠

    示意圖/TVBS

     

    我們結合運動科學的論證與多年實務教學經驗,發現為健康而跑的業餘跑者,其姿勢只要符合「安全跑姿」(safe pose)要點,就可以健健康康地跑下去。

     

    什麼是「安全跑姿」?專家提點2件事

    長距離跑步講究「省力」和「效率」。如果每一步都要抬大腿前進,距離一長,就會吃力得抬不起腿來。省力的秘訣在於跑步時身體就要適當地前傾,如此一來,身體前進就不是單靠抬大腿,也不是單純用後腳推蹬,而是善用無所不在的地心引力,把往下的力量巧妙地引導,變成讓身體往前移動的力量,達到省力的目標。

     

    如果用後腳推蹬前進,因慣性的關係,推蹬後的腳會滯留在身後一段時間,如此一來,步幅就得變大,而步幅過大常是造成受傷的原因。同時,這也造成效率的問題,後腳滯留在身體後面太久,造成身體騰空時間也長,步頻會變慢。如果跑步時身體前傾,配合上後腳快速收腿,跑步的步頻就拉高,便能達到省力、有效率的目標。

     

    在跑步時身體著地要達到2個要求:

    一、落地腳在膝蓋處是彎曲的,如此身體落地的重量就由整條腿承擔,而不是只有膝蓋部位受力。

    二、從側面看,身體的頭、肩膀、骨盆大轉子、腳掌必須連成一條直線

     

    跑者可以請人從側面拍一張自己跑步的照片,然後拿尺畫畫看,是不是可以將頭、肩膀、骨盆、腳掌畫成一條直線,而且這條直線不是垂直地面,而是略往前傾斜的。

    圖解!慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠

     

    每個人跑步姿勢因身體結構與肌力不同而有差異,但是跑者的跑步姿勢只要符合安全跑姿,不但安全,而且省力,受傷機會也可以減到最低。如果你的跑姿是安全跑姿,會呈現「中小步幅、高步頻」的步態特徵。

     

    ◎ 本文摘自/《無傷跑步》郭豐州、蔡忠憲 著

    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/奇点出版‧達志影像提供

     

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