圖解！慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠
｜ 2018/07/19 15:42
跑步的人都關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」（pose method），讓成績有所突破，但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用；而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。
示意圖／TVBS
我們結合運動科學的論證與多年實務教學經驗，發現為健康而跑的業餘跑者，其姿勢只要符合「安全跑姿」（safe pose）要點，就可以健健康康地跑下去。
什麼是「安全跑姿」？專家提點2件事
長距離跑步講究「省力」和「效率」。如果每一步都要抬大腿前進，距離一長，就會吃力得抬不起腿來。省力的秘訣在於跑步時身體就要適當地前傾，如此一來，身體前進就不是單靠抬大腿，也不是單純用後腳推蹬，而是善用無所不在的地心引力，把往下的力量巧妙地引導，變成讓身體往前移動的力量，達到省力的目標。
如果用後腳推蹬前進，因慣性的關係，推蹬後的腳會滯留在身後一段時間，如此一來，步幅就得變大，而步幅過大常是造成受傷的原因。同時，這也造成效率的問題，後腳滯留在身體後面太久，造成身體騰空時間也長，步頻會變慢。如果跑步時身體前傾，配合上後腳快速收腿，跑步的步頻就拉高，便能達到省力、有效率的目標。
在跑步時身體著地要達到2個要求：
一、落地腳在膝蓋處是彎曲的，如此身體落地的重量就由整條腿承擔，而不是只有膝蓋部位受力。
二、從側面看，身體的頭、肩膀、骨盆大轉子、腳掌必須連成一條直線。
跑者可以請人從側面拍一張自己跑步的照片，然後拿尺畫畫看，是不是可以將頭、肩膀、骨盆、腳掌畫成一條直線，而且這條直線不是垂直地面，而是略往前傾斜的。
每個人跑步姿勢因身體結構與肌力不同而有差異，但是跑者的跑步姿勢只要符合安全跑姿，不但安全，而且省力，受傷機會也可以減到最低。如果你的跑姿是安全跑姿，會呈現「中小步幅、高步頻」的步態特徵。
◎ 本文摘自／《無傷跑步》郭豐州、蔡忠憲 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／奇点出版‧達志影像提供
相關文章
