跑步時，多數人注重下半身的跑姿，但其實上半身「擺手」如果擺不好，除了讓你跑完腰痠背痛，更可能影響跑步效率。排在體幹姿勢、觸地之後，跑者最在意的第3名竟然是「擺手」，相信很多人都感到訝異吧？不過，認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動，以及上下半身連動的重要性。
延伸閱讀：跑步傷膝關節還是有益膝關節？美國權威醫學期刊說話了
3種浪費能量的錯誤擺手方式
筑波大學陸上競技部男子驛站接力總教練弘山勉指出，跑者跑步姿勢時，擺手主要的煩惱有手臂容易打橫、容易太過用力，以及沒辦法筆直擺手。
弘山勉表示，擺手的目的，在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」，將身體的軸，也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆，輔助抬腳的力量。所以，如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉，擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況，就是擺手時整個肩膀都跟著動，或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話，肩胛骨的動作會變得不標準，使中心的旋轉力變弱；而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面，抵銷軀體往前進的向量，使前進力打折。
延伸閱讀：運動真的可以減緩老化！研究證實：每周運動3次 60歲心肺適能有如20歲
用中軸扭轉的力量幫助腳步
弘山勉說明，正確的擺手動作，是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開，因此，實際上軌道從正上方看是斜的；不過，擺手時只要想像筆直地擺就可以了。
擺手時肩膀應放鬆，手臂輕輕下垂，運用鐘擺效應，只在手肘通過體幹的瞬間使力，保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢，手臂前後擺動帶動肩胛骨，使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。弘山勉提醒，有些跑者會讓手臂完全放下，以手肘伸直的狀態擺手，但由於慣性的關係，手伸得愈長擺起來就愈吃力，所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
延伸閱讀：運動紓壓跑步，工程師跑到「自律神經失調」！醫提醒：小心過勞現象
跑步擺手3重點
擺手的目的，是把身體中軸旋轉的力量傳到骨盆，輔助跨步的力量。為了有效地讓中軸產生旋轉力，擺手時，要盡量讓靠近身體中心的部位前後扭動，手肘筆直往後拉是最好的。
❶腰部附近上下扭動，產生扭力。
❷腹斜肌扭動，也會成為運動骨盆的力量。
❸輔助移動骨盆的運動能量。
◎ 本文摘自／《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》弘山 勉 著
◎ 圖片來源／台灣東販‧達志影像/shutterstock提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
跑步後膝蓋痛還是腳掌痛？專家曝錯誤跑姿造成 2招跑步不疼痛
跑前別再繞膝、踢腿！專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰
跑步補氧、排毒！治癒現代人神經疲勞良藥 一次該跑多久？
