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養生

跑步擺手也很重要!3種錯誤擺手容易腰痠背痛 橫擺還是直擺才正確?

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/11/25 16:16
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  • 跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第3名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

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    3種浪費能量的錯誤擺手方式

    筑波大學陸上競技部男子驛站接力總教練弘山勉指出,跑者跑步姿勢時,擺手主要的煩惱有手臂容易打橫、容易太過用力,以及沒辦法筆直擺手。

     

    弘山勉表示,擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」,將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

     

    最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱;而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

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    跑步擺手也很重要!3種錯誤擺手容易腰痠背痛 橫擺還是直擺才正確?

     

    用中軸扭轉的力量幫助腳步

    弘山勉說明,正確的擺手動作,是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此,實際上軌道從正上方看是斜的;不過,擺手時只要想像筆直地擺就可以了。

     

    擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

     

    維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。弘山勉提醒,有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

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    跑步擺手3重點

    擺手的目的,是把身體中軸旋轉的力量傳到骨盆,輔助跨步的力量。為了有效地讓中軸產生旋轉力,擺手時,要盡量讓靠近身體中心的部位前後扭動,手肘筆直往後拉是最好的。

     

    ❶腰部附近上下扭動,產生扭力。
    ❷腹斜肌扭動,也會成為運動骨盆的力量。
    ❸輔助移動骨盆的運動能量。

     

    跑步擺手也很重要!3種錯誤擺手容易腰痠背痛 橫擺還是直擺才正確?

     

    ◎ 本文摘自/《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》弘山 勉 著
    ◎ 圖片來源/台灣東販‧達志影像/shutterstock提供

     

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