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肌肉流失4大徵兆,你中了幾項?日常2招鍛鍊上下肢肌力

  • 健康2.0
  • 2019/07/22 18:09
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  • 年紀越來越大,你的小腿肌肉可能正在流失,只是你沒有發現而已!基隆長庚外科教授江坤俊說,像是褲管越來越鬆、腿部容易抽筋、下樓梯時膝蓋痛,都可能和肌力退化有關。其實不只是小腿肌力正在退化,雙和醫院高齡神經內科醫師鄔定宇說明,以下幾個常見症狀,都可能是肌少症的徵兆:

     

    1. 走路遲緩

    若每秒鐘行走的距離不到0.6公尺,代表走路速度太慢,就可能被診斷為「肌少症」。

     

    2. 握力下降

    去超市購物時,一瓶4、5公斤的沙拉油,如果用單手拿起來相當吃力,代表肌力相當不足。江坤俊補充,如果常有扭不開瓶蓋、擰不乾毛巾的情形,也要注意是否有肌力不足的問題。

     

    肌肉流失4大徵兆,你中了幾項?日常2招鍛鍊上下肢肌力

    示意圖/TVBS

     

    3. 行動力下降、反覆跌倒

    爬個樓梯或稍微一動就覺得雙腿又痠又累,可能是行動力下降的徵兆;另外有些長輩經常跌倒,除了可能是腦神經疾病外,也須留意是否為肌少症導致。

     

    4. 體重減輕

    如果在半年之內體重莫名減輕5%以上,也要小心可能是肌少症作祟。

     

    鍛鍊肌力、維持骨本 負重運動2招

    有些人每天走1萬步以上,也有些人喜歡慢跑、快走,這些雖然是好的運動方式,但對於減緩骨質流失卻不見得有幫助。其實,江坤俊說,只要透過簡單的負重運動,就能幫助鍛鍊肌力、維持骨本,而且在家就能輕鬆完成。

     

    雙人推掌/單人推牆
    功能:鍛鍊上肢。
    做法:雙腳一前一後站立,雙手向前伸直平舉。如果有同伴一起做,兩人面對面站立,手掌相對互推;如果自己一人做,找一面牆用雙掌用力往前推。維持30秒再放鬆,每天做3-4次。

    肌肉流失4大徵兆,你中了幾項?日常2招鍛鍊上下肢肌力

     

    雙肩揹背包
    功能:鍛鍊下肢。
    做法:準備一個雙肩背包,重量約為自身體重的10分之1。踮起雙腳,雙手往上舉,在頭頂合掌,維持10秒再放鬆,重複數次;接著屈膝下蹲,注意膝蓋不要超過腳尖,維持10秒再站起,重複數次。

    肌肉流失4大徵兆,你中了幾項?日常2招鍛鍊上下肢肌力

    肌肉流失4大徵兆,你中了幾項?日常2招鍛鍊上下肢肌力

     

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

     

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