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養生

認真運動,骨頭還是脆?「負重」運動才能造骨防骨鬆

  • 健康2.0
  • 2018/08/02 15:44
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  • 骨質疏鬆症就是骨頭內部組織過於鬆散空洞,必須經過運動負重的幫助下,讓骨密度變得緻密。有很多民眾也會抱怨,「為了預防骨質疏鬆症,我都很認真運動啊,為何我的骨頭還會變脆?」尤其是男性民眾,往往不知自己的「骨力」怎會莫名其妙消失。

     

    認真運動,骨頭還是脆?「負重」運動才能造骨防骨鬆

    示意圖/TVBS

     

    要做「對」運動 騎單車、游泳沒幫助

    長庚婦產科主任陳芳萍表示,骨質疏鬆症發生的原因,與性別、年紀、過瘦或過胖者、曾有骨折史、家族史或父母有髖部骨折史、愛吸菸喝酒、長期服用類固醇藥物有關。

     

    除了性別、遺傳等無法改變,透過運動方式可改變骨質密度,延緩骨質流失的速度,只不過做「對」運動才有效。國立體育大學運動生理研究實驗室主任衞沛文以時下最流行的騎單車或是游泳為例,它們都有助於心肺功能提升,但對骨密度的改善卻沒有多大助益。

     

    根據國健署「骨質疏鬆症臨床治療指引」,走路可改善下肢骨頭骨密度,但健(快)走又比散步好。慢跑可改善腰椎、腳跟骨等骨密度;而停經後婦女多走路、慢跑或爬樓梯,能改善腰椎、股骨頸等多部位的骨質密度。

     

    有骨鬆的人 運動前找醫師評估

    相較於自行車等運動,台北榮總運動醫學主任馬筱笠認為,慢跑意外風險已算較低,跑步會產生比走路更大的地面反作用力,可促進骨細胞造骨,因此能預防骨鬆發生。但慢跑並非人人都適合!對於65歲以上的男性、停經後婦女、長期使用類固醇等骨鬆高危險群而言,慢跑前最好接受骨質密度檢測,以免引發骨鬆骨折、行動不良、長期臥床、甚至死亡等健康危害。

     

    衞沛文教授認為,已經知道有骨鬆或骨質正在流失的人,就要防跌倒或撞擊的機會,尤其是突然進行不熟悉的高強度運動時,最好先詢問醫師。因為肌耐力及骨質強度沒辦法承受劇烈運動,年紀大了平衡感及反應力也不夠,一旦跑太久或跌倒碰撞,就可能發生意外。

     

    認真運動,骨頭還是脆?「負重」運動才能造骨防骨鬆

    示意圖/TVBS

     

    「負重」才有效 快走、慢跑存骨本

    負重運動及抗阻力運動,能讓骨骼變強壯,骨密度會愈高。其中負重運動指骨骼及肌肉抗拒地心引力的運動,例如步行、爬樓梯、跳舞及打網球。抵抗阻力運動讓肌肉用力,從而增加肌肉質量,並增加骨骼的承受力,最好例子是舉重包括使用啞鈴或槓鈴的自由舉重或使用器械舉重。

     

    「運動就像吃藥,造骨運動要能發揮功效,需要把握3個特性:漸進式、持續時間與強度。」衞沛文教授強調,骨骼對壓力具有適應性,「1次做完40分鐘運動,不如分2次做,每次間隔8小時再做,才能持續運動的效力。」要增加骨質密度,運動時就需要增加負重,並著重在局部訓練,慢慢增強。近年來,國際骨鬆學會也發現,老人肌少症與骨鬆的關係,上了年紀後,荷爾蒙變少加上不愛運動,使得肌肉流失更快。

     

    【理想運動模式】

    衞沛文教授認為,完美的運動,結合負重與撞擊力的運動,既可增加肌力、有益心肺,同時也能增加骨密度,減緩骨質流失,因此,民眾不妨星期一、三、五做健走、慢跑,星期二、四、六從事可增加肌力的負重運動、增加平衡感的運動。

    認真運動,骨頭還是脆?「負重」運動才能造骨防骨鬆

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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