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營養

吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質!優質蛋白質來源還有哪些?

  • 王家瑜 整理
  • 2020/09/22 14:40
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  • 豆魚蛋肉類是富含蛋白質的食物,也是飲食中主要提供蛋白質來源的種類。不同蛋白質來源有什麼差異?日常飲食中又該如何正確且有效地攝取蛋白質?

     

    吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質!優質蛋白質來源還有哪些?

    示意圖/TVBS

     

    豆類唯一缺點:缺乏這種胺基酸

    豆類指的是含有豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品,像是豆乾、豆漿、豆腐等等,豆類唯一的缺點是20種胺基酸中的甲硫胺酸含量較少,但我們平常每餐吃到的穀物類、堅果類剛好含有較多甲硫胺酸,所以飲食上可以輕鬆互補,讓豆類成為非常優質的蛋白質來源,也是素食者最主要的蛋白質來源。

    延伸閱讀:女性必吃的「植物肉」 大豆、毛豆預防骨質疏鬆、緩和更年期不適

     

    魚類飽和脂肪低 白肉、紅肉這樣選

    「魚類」泛指蝦蟹魚貝類,魚類最大的優點是飽和脂肪酸較禽畜類低,可以更健康地攝取蛋白質。一般來說紅肉質的海鮮類通常腹部脂肪量會較高例如鮭魚鮪魚),白肉質的魚(例如蛤蜊、章魚脂肪量較低,如果正在控制熱量,低脂肪量的魚類會更適合你,購買時可依照需求情況挑選、調整。

    延伸閱讀:李登輝長壽有祕訣!「這種魚」呵護心血管、增肌減脂、體力好

     

    肉類飽和脂肪高 不宜過量攝取

    肉類就是我們幾乎每餐都會吃到的家禽、家畜類的肉、內臟及其加工製品。肉類相較於其他蛋白質種類含有較多的飽和脂肪,攝取過多會提升心血管疾病的風險,因此建議烹調時可以選擇較瘦的肉品食用,像是腿肉、胸肉、菲力等部位。

    延伸閱讀:中秋狂吃烤肉 離大腸癌越來越近?記住4件事就不怕!

     

    在選購肉品上有一些小技巧,提供給大家參考如下:
    1. 少選肉眼可見脂肪的肉:五花肉、梅花肉、培根等皆屬於高脂肪的肉類,盡量減少食用次數。
    2. 偶爾可去皮再食用:雞皮、魚皮通常包含著較多的脂肪,在食用前可以依狀況先將其剔除。
    3. 盡量減少加工製品的攝取:加工製品在製作過程中通常會添加大量的油、調味料或者精製糖,攝取過多容易造成身體負擔。

     

    延伸閱讀:里肌、梅花、排骨、松阪豬…圖解11種豬肉部位、秒懂怎麼挑怎麼煮

     

    蛋類CP值高 健身族群最愛

    蛋類是非常經濟實惠的蛋白質來源,除了擁有豐富的蛋白質,蛋黃也包含了脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2及鐵、磷⋯等礦物質,對於健身族群來說是個價格親民又含有豐富營養的好食材,而且其實飲食中的膽固醇並不會對我們影響太大,偶爾一天吃到2到3顆蛋也沒問題喔!

     

    1顆雞蛋約莫含有67的蛋白質,是非常容易計算含量、又方便外出攜帶的蛋白質補充品,當成料理配菜也非常百搭。

    延伸閱讀:溫泉蛋、溏心蛋、水波蛋最好吃?半熟蛋恐是過敏原 4種人不要碰

     

    水煮蛋方便又百搭 4步驟輕鬆煮

    1 雞蛋放入鍋中,加入冷水淹過雞蛋約莫2到3公分。
    2 待水煮滾後關火,蓋鍋蓋,開始計時。全熟蛋約10到12分鐘、溏心蛋約6到8分鐘。
    3 將煮好的雞蛋放入冰開水中,靜置1分鐘以上再脫殼,以防止雞蛋繼續熟成。
    4 建議溏心蛋當天食用完畢,帶殼(無破裂)的全熟蛋可冷藏保存5天。

     

    由於鍋具裝盛的水量、雞蛋數、火候大小都會影響雞蛋熟成的時間,若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋,建議每次都用固定的水量、雞蛋數和火候,便可慢慢測試出自己熟度喜好的設定時間。

    延伸閱讀:水煮蛋加檸檬好剝殼不破相?專家說加這調味料也能3秒完美脫殼

     

    馬鈴薯溏心蛋沙拉

    材料:水煮馬鈴薯200克、紅蘿蔔50克、雞蛋(切丁)2顆、牛奶50cc、鹽1/8茶匙、黑胡椒酌量、洋蔥(切丁)10克、小黃瓜(切片)20克

     

    作法:熟馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒混拌成泥狀後盛盤;放入水煮蛋和煮熟並切丁的紅蘿蔔,再平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。

     

    吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質!優質蛋白質來源還有哪些?

     

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    ◎ 本文摘自/《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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