遠離肌少症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆怎麼吃？65歲以上必知營養關鍵
王家瑜 報導 ｜ 2021/03/12 14:18
現代人平均壽命延長，但如何「健康老」是每個人都需要關注的議題；然而隨著年紀增長，身體逐漸老化，各種慢性疾病陸續找上門，該怎麼攝取營養，才能打贏這場「銀髮族健康補給戰」？
台灣即將進入「超高齡社會」
根據最新人口推估報告，台灣即將在2025年進入超高齡社會，也就是每5人就有1人是65歲以上老人；到了2034年，全台一半以上都是50歲以上的中高齡族群。
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擁有豐富社區經驗的營養師宋明樺在粉專分享，銀髮族最常見的疾病莫過於糖尿病、高血壓、心臟病、肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎等，並提供營養攝取建議：
預防肌少症：充足熱量和蛋白質
針對牙口功能退化或是胃口不佳的長者，以「少量多餐」方式增加熱量與蛋白質的攝取；若是日常飲食攝取量仍不足，可以利用營養補充品提升熱量攝取。
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遠離高血壓：少加工食物、調味料淺嚐
想要維持理想血壓，宋明樺建議飲食以原形食物為主，減少加工品（香腸、火腿、筍乾、蜜餞、醬菜等）與醬料（調味品）的使用；盡量以白肉取代紅肉，適量飲用乳製品。
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杜絕糖尿病：均衡攝取6大類食物
預防糖尿病就是維持飲食均衡──全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類6大類食物都要均衡攝取。另外宋明樺也提醒，務必注意精緻醣類的攝取，盡量以全榖雜糧類取代。
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防心血管疾病：少油膩甜蜜、多彩色蔬果
想要維持心血管健康，除了血壓正常外，飲食上也應避免紅肉、肉眼可看見的肥肉和皮；烹調用油盡量減少，並用植物油取代動物油；避免精緻澱粉與甜食，多種顏色的蔬果提供身體所需要的抗氧化成分保護血管健康。
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避免骨質疏鬆：正確補鈣
宋明樺建議，補鈣優先從日常食物開始，包含小魚乾、乳製品、豆干、豆腐、黑芝麻等，不足部分再考慮營養補充品。此外，負重運動如跑步、跳繩、跳舞、爬樓梯等，也是維持骨骼健康不能少的關鍵。
遠離退化性關節炎：多吃辛香料
多訓練膝蓋附近的大肌肉群，有助於降低關節負擔；日常飲食增加蔥、薑、蒜、辣椒等抗發炎食物攝取，也可以減輕關節疼痛。
◎ 本文出自／宋明樺營養師 生活。分享。雜記。 ◎ 圖片來源／宋明樺‧達志影像/shutterstock提供
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