吃蛋白質健康老！營養師公開「增肌早餐」 預防肌少症、關節退化
郭庚儒 報導 ｜ 2021/02/22 14:48
據統計，國內每10名老年人中，就有1人罹患肌少症。年長者隨著生理功能退化，加上身體活動量減少、營養攝取不足，尤其是肌少症的高危險族群。
肌肉保護骨頭 預防退化性關節炎
門諾醫院營養師蔡坤融指出，肌肉不只美觀的外型，更有包覆骨骼的保護功能，能夠避免骨頭直接受到碰撞，造成骨折等傷害，也能預防退化性關節炎的發生。
如何增加肌肉？三餐均衡攝取蛋白質
蔡坤融表示，年長者、體型過瘦者透過攝取蛋白質，是增加肌肉最容易的方式，因為蛋白質是肌肉組成的重要元素，建議可以經常攝取富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉及奶類。
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不過，並不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉，就能夠達到增肌的效果。蔡坤融認為，掌握熱量足、均衡吃、高蛋白3大重點，三餐都能均衡吃到蛋白質，才是有效增肌的最佳方式，建議增加每餐蛋白質類食物攝取的比例。
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以60公斤的人為例，每日1800卡，應含有100克蛋白質，三餐建議分配如下：
一份蛋白質是多少？
蔡坤融說明，一份蛋白質為7公克的豆魚蛋肉類食物，一份肉類、魚類為1兩，大約是半隻棒腿、或6隻蝦仁、或50克毛豆、或1顆蛋、或半盒盒裝豆腐，而1份牛奶是240c.c.。
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增肌早餐這樣吃
以早餐為例，西式可選擇里肌蛋吐司及拿鐵咖啡240c.c.；中式可吃餡餅1個、荷包蛋1顆、豆漿190c.c，或是燻雞蛋餅及牛奶240c.c.。而午晚餐不論是外食或是自己煮，記得都要吃到4份、約35克的蛋白質類食物。
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蔡坤融提醒，除了三餐均衡攝取蛋白質食物，再搭配適量的運動，就能輕鬆累積組成肌肉的元素，預防肌少症、關節退化。不過，腎臟病、糖尿病及其它慢性疾病患者，則需要限制蛋白質，應進一步諮詢適合的飲食選擇。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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