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養生

增肌減脂別只吃蛋白質!營養師曝多吃2類食物 甩油效果更強大

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/01/07 13:42
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  • 你也是運動族群嗎?其實除了蛋白質以外,更該注意礦物質的攝取,尤其是鈣與鎂,這2種營養素與增肌減脂息息相關!

    延伸閱讀:吃雞胸肉長肌肉!營養師曝「即食雞胸」2大隱藏陷阱 當心吃出高血壓

     

    補充「鈣」 幫助減肥、預防鐵腿

    許多人運動的目標,就是為了維持更完美、健康的身材,大家最關注的莫過於體脂肪和減少脂肪囤積,除了控制糖類攝取以外,補充足夠的鈣質更是脂肪代謝的關鍵。

    延伸閱讀:健身搭配高蛋白質飲食可增肌減脂 沒補對小心傷了這個器官

     

    當人體的鈣質攝取不足時,為了彌補血鈣的減少,人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出。然而在填補血鈣的同時,也導致了脂肪代謝效率的降低。因此,想要維持良好的代謝率,攝取足夠的鈣質非常重要。

     

    根據國民健康署衛生福利部的建議,每天鈣質的建議攝取量為1000毫克,然而,近年國民營養調查,成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的50%左右,且有超過90%都有鈣質攝取不夠的現象,是國人最缺乏的礦物質。

     

    尤其不論男性或女性,在19-44歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少,代表身為上班族的我們大部分都十分缺乏鈣質!除此之外,鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質,足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等,可以延長我們運動時間,讓運動成效更好。

     

    補充「鎂」 舒緩抽筋、抗發炎

    鎂是比較少關注的礦物質,但根據調查,13-44歲族群的攝取量平均不足建議量的70%,尤其女生攝取量大約較男生又少了5~10%,這也讓鎂成為國人攝取不足的礦物質第二名!

     

    鎂在身體中參與許多酵素的作用,包含:能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等,因此也是運動族群需要十分注意的營養素。

     

    如果缺乏鎂,容易使肌肉緊繃,甚至導致抽搐,讓運動成效大大地減低。除此之外,鎂可以幫助運動後肌肉的恢復;研究發現,每天額外補充500毫克的鎂,能降低跑步或重訓後發炎因子(IL-6)的濃度,減少幅度達到1.5倍。

    延伸閱讀:身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

     

    同一篇研究也發現每天補充500毫克鎂離子可以減少運動後的肌肉痠痛問題,如果我們可以補充足夠的鎂離子,就能讓運動更輕鬆、持久。

     

    另外,鎂也是神經舒緩的礦物質,對於調整情緒、安穩入睡都有幫助;對每天時間緊迫、壓力山大的上班族來說,更是不能或缺!

     

    營養師教你如何補充補、鎂

    飲食中,最佳的鈣質來源為乳製品,像是鮮奶、優格、起司等,一杯鮮奶大約可以提供200~400毫克的鈣質,能滿足我們一天建議量的20~40%。因此,國民健康署建議,每天早晚一杯牛奶,以補足鈣質攝取的缺口;而全素者較難從飲食中攝取足量,建議需要額外食用補充品。

     

    根據衛福部國民健康署建議,每人每日的鎂攝取量,成人男性是380毫克、女性為320毫克,鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中

    延伸閱讀:冬季菠菜最好吃!營養師建議吃菠菜護眼、防骨鬆、有益心血管 2種人吃菠菜要小心

     

    舉例來說,五穀飯一碗大約含有100毫克鎂,蔬菜一碗大約10-30毫克鎂離子;但是現代人飲食太過於精緻,較難補充到足量的鎂,建議飲食須特別注意,納入這些食物,幫助補充鎂離子!

     

    其實,不只是運動族群,一般人也需要透過飲食多補充鈣、鎂2種礦物質,建議可以以原態食物,在平常飲食中融入全穀雜糧、堅果及乳製品。但若長期外食,飲食無法掌控下也可以選擇補充劑,快速補足飲食的不足,選擇時就要看清楚成分標示,挑選最符合自己需求的補充劑,更能幫補充到足夠的鈣、鎂以外,同時也增強運動表現及減脂效率。

    延伸閱讀:豆漿、羊奶、牛奶哪個營養?1杯「薑汁牛奶」祛寒、補鈣、防骨鬆

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/楊哲雄運動營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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