增肌減脂別只吃蛋白質！營養師曝多吃2類食物 甩油效果更強大
郭庚儒 整理 ｜ 2021/01/07 13:42
你也是運動族群嗎？其實除了蛋白質以外，更該注意礦物質的攝取，尤其是鈣與鎂，這2種營養素與增肌減脂息息相關！
延伸閱讀：吃雞胸肉長肌肉！營養師曝「即食雞胸」2大隱藏陷阱 當心吃出高血壓
補充「鈣」 幫助減肥、預防鐵腿
許多人運動的目標，就是為了維持更完美、健康的身材，大家最關注的莫過於體脂肪和減少脂肪囤積，除了控制糖類攝取以外，補充足夠的鈣質更是脂肪代謝的關鍵。
延伸閱讀：健身搭配高蛋白質飲食可增肌減脂 沒補對小心傷了這個器官
當人體的鈣質攝取不足時，為了彌補血鈣的減少，人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出。然而在填補血鈣的同時，也導致了脂肪代謝效率的降低。因此，想要維持良好的代謝率，攝取足夠的鈣質非常重要。
根據國民健康署衛生福利部的建議，每天鈣質的建議攝取量為1000毫克，然而，近年國民營養調查，成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的50％左右，且有超過90％都有鈣質攝取不夠的現象，是國人最缺乏的礦物質。
尤其不論男性或女性，在19-44歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少，代表身為上班族的我們大部分都十分缺乏鈣質！除此之外，鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質，足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等，可以延長我們運動時間，讓運動成效更好。
補充「鎂」 舒緩抽筋、抗發炎
鎂是比較少關注的礦物質，但根據調查，13-44歲族群的攝取量平均不足建議量的70％，尤其女生攝取量大約較男生又少了5~10％，這也讓鎂成為國人攝取不足的礦物質第二名！
鎂在身體中參與許多酵素的作用，包含：能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等，因此也是運動族群需要十分注意的營養素。
如果缺乏鎂，容易使肌肉緊繃，甚至導致抽搐，讓運動成效大大地減低。除此之外，鎂可以幫助運動後肌肉的恢復；研究發現，每天額外補充500毫克的鎂，能降低跑步或重訓後發炎因子（IL-6）的濃度，減少幅度達到1.5倍。
延伸閱讀：身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況！一張表告訴你補鎂吃什麼
同一篇研究也發現每天補充500毫克鎂離子可以減少運動後的肌肉痠痛問題，如果我們可以補充足夠的鎂離子，就能讓運動更輕鬆、持久。
另外，鎂也是神經舒緩的礦物質，對於調整情緒、安穩入睡都有幫助；對每天時間緊迫、壓力山大的上班族來說，更是不能或缺！
營養師教你如何補充補、鎂
飲食中，最佳的鈣質來源為乳製品，像是鮮奶、優格、起司等，一杯鮮奶大約可以提供200~400毫克的鈣質，能滿足我們一天建議量的20~40％。因此，國民健康署建議，每天早晚一杯牛奶，以補足鈣質攝取的缺口；而全素者較難從飲食中攝取足量，建議需要額外食用補充品。
根據衛福部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性為320毫克，鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中。
延伸閱讀：冬季菠菜最好吃！營養師建議吃菠菜護眼、防骨鬆、有益心血管 2種人吃菠菜要小心
舉例來說，五穀飯一碗大約含有100毫克鎂，蔬菜一碗大約10-30毫克鎂離子；但是現代人飲食太過於精緻，較難補充到足量的鎂，建議飲食須特別注意，納入這些食物，幫助補充鎂離子！
其實，不只是運動族群，一般人也需要透過飲食多補充鈣、鎂2種礦物質，建議可以以原態食物，在平常飲食中融入全穀雜糧、堅果及乳製品。但若長期外食，飲食無法掌控下也可以選擇補充劑，快速補足飲食的不足，選擇時就要看清楚成分標示，挑選最符合自己需求的補充劑，更能幫補充到足夠的鈣、鎂以外，同時也增強運動表現及減脂效率。
延伸閱讀：豆漿、羊奶、牛奶哪個營養？1杯「薑汁牛奶」祛寒、補鈣、防骨鬆
◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／楊哲雄運動營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
自煮「增肌減脂」瘦身餐 一飯一菜輕鬆搞定！
孫安佐日常午餐不及格！ 超商食品這樣吃才增肌減脂
想增肌減脂補充精胺酸 快吃當季盛產的白帶魚、鬼頭刀
