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  • Oct
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自煮「增肌減脂」瘦身餐 一飯一菜輕鬆搞定!

王家瑜 整理

2019/10/07 11:00

煮菜除了療癒之以外,專注享受不同食材之間擦出的火花,彷彿在廚房跳一場華爾滋,優雅、陶醉……希望每位朋友能享受做菜和運動的樂趣,以及感受身體轉變的成就感,給予身體什麼,自然會相對應的回饋自己,不走捷徑,持之以恆才是最根本的辦法。

 

每逢運動日,不知道該怎麼吃才好?建議以蔬菜2:蛋白質1.5:澱粉1的比例攝取食物,並且在餐與餐之間補充一份拳頭大的水果。澱粉方面,以南瓜、芋頭、地瓜、糙米、燕米、藜麥、小米、綠豆、五穀雜糧等取代精緻澱粉。

延伸閱讀:吃對五穀雜糧,精神好、養好菌!「配對吃法」助瘦身

 

油品選擇包括橄欖油、苦茶油、紫蘇油、酪梨油、芥花籽油、葡萄籽油,請依照烹調習慣選擇適合的油品,盡可能使用不同品牌的油,並選擇2、3種油輪流替換。

延伸閱讀:炒菜料理都用橄欖油,真能降膽固醇保健康?

 

自煮「增肌減脂」瘦身餐 一飯一菜輕鬆搞定!

藜麥鮭魚蛋炒飯2 人份)

材料鮭魚200克、洋蔥1/2顆、蛋2顆、青蔥1支、糙米飯150∼200克、熟藜麥50∼80克

調味料:鹽適量、醬油1小匙

鮭魚調味料:鹽少許、黑胡椒少許、米酒1大匙

作法:
1 鮭魚雙面輕輕撒上鹽和黑胡椒靜至5分鐘。
2 洋蔥切丁、蔥切蔥花、蛋攪散備用。
3 平底鍋中倒入少許油,放入鮭魚煎至雙面金黃,倒入米酒蓋上鍋蓋,小火燜煎2∼3分鐘至鮭魚全熟後起鍋,將鮭魚去皮和刺,使用叉子將魚肉分散。
4 原鍋留一些鮭魚油,開中火,倒入蛋液煎至底部凝固後,放入糙米飯和藜麥炒香,加入洋蔥丁炒至透明,倒入鮭魚和醬油、鹽翻炒均勻,完成。

 

蒜炒地瓜葉

材料:蒜頭1~2小瓣、地瓜葉1包、鹽適量、熱水2~3大匙

作法:
1 蒜頭拍扁切碎、地瓜葉洗淨瀝乾備用。
2 熱油鍋,放入蒜頭炒香,加入地瓜葉,沿著鍋邊加入熱水和鹽,地瓜葉變軟後即可起鍋完成。

 

◎ 本文摘自/《4週變女神!增肌減脂·自煮瘦身餐》喬尹 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/野人出版提供

 

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