自煮「增肌減脂」瘦身餐 一飯一菜輕鬆搞定！
王家瑜 整理 ｜ 2019/10/07 11:00
煮菜除了療癒之以外，專注享受不同食材之間擦出的火花，彷彿在廚房跳一場華爾滋，優雅、陶醉……希望每位朋友能享受做菜和運動的樂趣，以及感受身體轉變的成就感，給予身體什麼，自然會相對應的回饋自己，不走捷徑，持之以恆才是最根本的辦法。
每逢運動日，不知道該怎麼吃才好？建議以蔬菜2：蛋白質1.5：澱粉1的比例攝取食物，並且在餐與餐之間補充一份拳頭大的水果。澱粉方面，以南瓜、芋頭、地瓜、糙米、燕米、藜麥、小米、綠豆、五穀雜糧等取代精緻澱粉。
油品選擇包括橄欖油、苦茶油、紫蘇油、酪梨油、芥花籽油、葡萄籽油，請依照烹調習慣選擇適合的油品，盡可能使用不同品牌的油，並選擇2、3種油輪流替換。
延伸閱讀：炒菜料理都用橄欖油，真能降膽固醇保健康？
藜麥鮭魚蛋炒飯（2 人份）
材料：鮭魚200克、洋蔥1/2顆、蛋2顆、青蔥1支、糙米飯150∼200克、熟藜麥50∼80克
調味料：鹽適量、醬油1小匙
鮭魚調味料：鹽少許、黑胡椒少許、米酒1大匙
作法：
1 鮭魚雙面輕輕撒上鹽和黑胡椒靜至5分鐘。
2 洋蔥切丁、蔥切蔥花、蛋攪散備用。
3 平底鍋中倒入少許油，放入鮭魚煎至雙面金黃，倒入米酒蓋上鍋蓋，小火燜煎2∼3分鐘至鮭魚全熟後起鍋，將鮭魚去皮和刺，使用叉子將魚肉分散。
4 原鍋留一些鮭魚油，開中火，倒入蛋液煎至底部凝固後，放入糙米飯和藜麥炒香，加入洋蔥丁炒至透明，倒入鮭魚和醬油、鹽翻炒均勻，完成。
蒜炒地瓜葉
材料：蒜頭1~2小瓣、地瓜葉1包、鹽適量、熱水2~3大匙
作法：
1 蒜頭拍扁切碎、地瓜葉洗淨瀝乾備用。
2 熱油鍋，放入蒜頭炒香，加入地瓜葉，沿著鍋邊加入熱水和鹽，地瓜葉變軟後即可起鍋完成。
◎ 本文摘自／《4週變女神！增肌減脂·自煮瘦身餐》喬尹 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／野人出版提供
4個半月體脂降12.5%！柯以柔公開瘦身減脂秘訣 連專家都認同
