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減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

王家瑜 整理

2019/09/27 15:25

為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控管。一天的醣類攝取量要控制在50克左右,不過如果已經達到目標體重,醣類的攝取量就要慢慢地增加。

 

不管是雞肉的哪個部位,因為醣類含量幾乎為零,所以可以吃得很放心!此外,即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質,成人女性的理想份量大約是80到120克左右,男性或體重較重、肌肉量較多的人就再多些。

延伸閱讀:IG網紅公開甩肉22公斤的秘訣 快學這道零失敗的減重晚餐

 

減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

不用油炸的炸雞塊(2人份)

熱量294大卡/含醣量1.5克/蛋白質23.6克/脂肪19.9克/膳食纖維18克(1人份)

 

材料:雞腿肉1片(250克)、蛋白1顆的量、洋車前子粉40克

調味料:醬油2小匙,芝麻油、米酒、羅漢果代糖各1小匙,薑泥、蒜泥各1/2小匙,鹽、胡椒各少許

作法:
1. 將雞腿肉切成一口大小。
2. 在附夾鏈的保鮮袋裡裝入雞腿肉、蛋白和所有調味料;將空氣擠出,封緊袋口,充份搓揉使之入味,靜置30分鐘左右。
3. 在步驟2裡充份灑上洋車前子粉,每一處都要塗抹均勻。
4. 在耐熱容器裡舖上揉得皺巴巴的烤紙,擺上步驟3的一半份量,放入微波爐(600W)加熱3分鐘。之後翻面再加熱2分鐘。剩餘的份量也依照同樣的方式加熱。

小祕訣:用洋車前子粉取代太白粉來達到減醣效果;洋車前子粉又叫做「洋車前子纖維粉」,是一種膳食纖維粉,在有機店裡都可以買得到。

 

延伸閱讀:雞胸肉乾澀不好吃?2道食譜搭配酪梨美味滿分、減脂效果加乘

 

芥末燒雞(2人份)

熱量201大卡/含醣量1.2克/蛋白質21.9克/脂肪10.7克/膳食纖維0克(1人份)

 

材料:雞胸肉1片(200克)

調味料:白酒1大匙,橄欖油、芥末籽醬各2小匙,醬油、羅漢果代糖各1小匙

作法:
1. 將雞胸肉切成薄片。
2. 在附夾鏈的保鮮袋裡裝入步驟1和所有調味料,將空氣擠出,封緊袋口,充份搓揉使之入味。之後靜置30分鐘左右。
3. 將步驟2連同湯汁整個倒入耐熱容器裡,包上保鮮膜放入微波爐(600W)加熱5分鐘。

小祕訣:雞肉去皮,含醣量會更少。

 

減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

泰式照燒雞肉(2人份)

熱量169大卡/含醣量4.2克/蛋白質23.1克/脂肪6克/膳食纖維0克(1人份)

 

材料:雞胸肉1片(200克)

調味料:蠔油、蒜泥、醬油、羅漢果代糖、魚露各2小匙

作法:

1. 用叉子在雞肉各處戳洞。
2. 在附夾鏈的保鮮袋裡裝入步驟1和所有調味料,擠出空氣後將袋口封緊,然後靜置30分鐘左右。
3. 在烤箱(1000W)的烤盤上舖上一層鋁箔紙,將雞肉取出、平舖在上面,180°C烤10到15分鐘。

 

◎ 本文摘自/《我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單》鈴木沙織 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

 

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