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營養

減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

  • 王家瑜 整理
  • 2019/09/27 15:25
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  • 為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控管。一天的醣類攝取量要控制在50克左右,不過如果已經達到目標體重,醣類的攝取量就要慢慢地增加。

     

    不管是雞肉的哪個部位,因為醣類含量幾乎為零,所以可以吃得很放心!此外,即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質,成人女性的理想份量大約是80到120克左右,男性或體重較重、肌肉量較多的人就再多些。

    延伸閱讀:IG網紅公開甩肉22公斤的秘訣 快學這道零失敗的減重晚餐

     

    減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

    瘦身雞肉料理-不用油炸的炸雞塊(2人份)

    熱量294大卡/含醣量1.5克/蛋白質23.6克/脂肪19.9克/膳食纖維18克(1人份)

     

    材料:雞腿肉1片(250克)、蛋白1顆的量、洋車前子粉40克

    調味料:醬油2小匙,芝麻油、米酒、羅漢果代糖各1小匙,薑泥、蒜泥各1/2小匙,鹽、胡椒各少許

    作法:
    1. 將雞腿肉切成一口大小。
    2. 在附夾鏈的保鮮袋裡裝入雞腿肉、蛋白和所有調味料;將空氣擠出,封緊袋口,充份搓揉使之入味,靜置30分鐘左右。
    3. 在步驟2裡充份灑上洋車前子粉,每一處都要塗抹均勻。
    4. 在耐熱容器裡舖上揉得皺巴巴的烤紙,擺上步驟3的一半份量,放入微波爐(600W)加熱3分鐘。之後翻面再加熱2分鐘。剩餘的份量也依照同樣的方式加熱。

    小祕訣:用洋車前子粉取代太白粉來達到減醣效果;洋車前子粉又叫做「洋車前子纖維粉」,是一種膳食纖維粉,在有機店裡都可以買得到。

     

    延伸閱讀:雞胸肉乾澀不好吃?2道雞肉料理搭配酪梨美味滿分、減脂效果加乘

     

    瘦身雞肉料理-芥末燒雞(2人份)

    熱量201大卡/含醣量1.2克/蛋白質21.9克/脂肪10.7克/膳食纖維0克(1人份)

     

    材料:雞胸肉1片(200克)

    調味料:白酒1大匙,橄欖油、芥末籽醬各2小匙,醬油、羅漢果代糖各1小匙

    作法:
    1. 將雞胸肉切成薄片。
    2. 在附夾鏈的保鮮袋裡裝入步驟1和所有調味料,將空氣擠出,封緊袋口,充份搓揉使之入味。之後靜置30分鐘左右。
    3. 將步驟2連同湯汁整個倒入耐熱容器裡,包上保鮮膜放入微波爐(600W)加熱5分鐘。

    小祕訣:雞肉去皮,含醣量會更少。

     

    延伸閱讀:吃肉最怕乾、柴、硬!料理神手吳秉承傳授6種「肉不老秘技」

     

    減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

    瘦身雞肉料理-泰式照燒雞肉(2人份)

    熱量169大卡/含醣量4.2克/蛋白質23.1克/脂肪6克/膳食纖維0克(1人份)

     

    材料:雞胸肉1片(200克)

    調味料:蠔油、蒜泥、醬油、羅漢果代糖、魚露各2小匙

    作法:

    1. 用叉子在雞肉各處戳洞。
    2. 在附夾鏈的保鮮袋裡裝入步驟1和所有調味料,擠出空氣後將袋口封緊,然後靜置30分鐘左右。
    3. 在烤箱(1000W)的烤盤上舖上一層鋁箔紙,將雞肉取出、平舖在上面,180°C烤10到15分鐘。

     

    ◎ 本文摘自/《我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單》鈴木沙織 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

     

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