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營養

運動後怎麼吃?蛋白質、碳水化合物最佳比例 4道料理讓身心都滿足了

  • 王家瑜 報導
  • 2021/04/16 12:13
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  • 不少人都知道,運動前要補充碳水化合物,運動後則要補充蛋白質,但是怎麼烹調以及安排足量營養素才行呢?下班後匆匆忙忙趕去運動,回到家後不妨好好準備正餐,好好犒賞運動後辛勞的自己吧!

     

    運動後正餐 洋蔥雞肉蓋飯

    運動後補充碳水化合物:蛋白質2:1到4:1是最佳補給比例,蓋飯可以說是最佳選項之一。一碗輕鬆達標,還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜,變成均衡、美味的一餐!

     

    運動後怎麼吃?蛋白質、碳水化合物最佳比例 4道料理讓身心都滿足了

     

    營養價值:熱量742大卡/蛋白質40克/碳水化合物90克/脂肪22克

     

    1人份材料:糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc

     

    作法:

    1 將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。

    2 以中小火熱鍋後,讓去骨雞腿肉的雞皮朝下,煸出油脂後煎至上色,加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。

    3 淋上醬汁煮滾後,蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘,開蓋後淋上蛋汁馬上熄火,蓋上鍋蓋再燜1分鐘,讓蛋汁稍微凝固。

    4 開蓋後,將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中,撒上蔥花即可享用。

     

    看更多:遠離肌少症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆怎麼吃?65歲以上必知營養關鍵

     

    運動後正餐 無水番茄牛肉

    牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜,含豐富膳食纖維,可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高,如果想減少熱量攝取,主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物,就能調整成熱量適中的一餐囉!

     

    運動後怎麼吃?蛋白質、碳水化合物最佳比例 4道料理讓身心都滿足了

     

    營養價值:熱量404大卡/蛋白質28克/碳水化合物32克/脂肪21克

     

    4人份材料:牛肉500克、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量

     

    作法:

    1 牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。

    2 取一個燉鍋,以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油,牛肉塊下鍋煎至表面上色後,先起鍋備用。

    3 沿用原鍋,放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣,再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉,倒入白葡萄酒煮滾。

    4 蓋上鍋蓋,轉小火慢燉50分鐘,開蓋後,加入適量的鹽、黑胡椒粉調味,即可享用(隔餐享用更加美味)。

     

    看更多:雞肉、豬肉、牛肉、海鮮怎麼吃CP值最高?「低脂高蛋白」食材大公開

     

    運動後正餐 蒜香辣味蝦

    不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質,愛運動的你如果正在減脂,想要控制好熱量選它就沒錯!

     

    運動後怎麼吃?蛋白質、碳水化合物最佳比例 4道料理讓身心都滿足了

     

    營養價值:熱量148大卡/蛋白質24克/碳水化合物1克/脂肪5克

     

    4人份材料:鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙、白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙

     

    作法:

    1 將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠;剪去蝦鬚、蝦腳,開蝦背去除腸泥,用少許鹽及米酒(份量外)稍微醃漬去腥。

    2 開中火起油鍋,鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊,蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。

    3 加入調味料拌炒均勻,從鍋邊嗆入1大匙米酒,撒上蔥綠即可起鍋。

     

    看更多:肉類海鮮冷凍不會壞?雞蛋放冰箱可保存多久?營養師一張表告訴你

     

    運動後正餐 法式紙包魚

    將食材通通包入烘焙紙、放進烤箱,洗個澡出來就能享用美味的料理!法式紙包魚幾乎沒有碳水化合物,是運動後減脂的首選!

     

    運動後怎麼吃?蛋白質、碳水化合物最佳比例 4道料理讓身心都滿足了

     

    營養價值:熱量247大卡/蛋白質26克/碳水化合物3克/脂肪14克

     

    2人份材料:鮭魚排200克、小番茄5顆、蘆筍5根、玉米筍5根、百里香或迷迭香適量、檸檬1顆、黑胡椒粉1/4小匙、海鹽1/3小匙、白葡萄酒20cc、橄欖油1大匙

     

    作法:

    1 洗淨鮭魚排並擦乾,兩面均勻抹上海鹽及黑胡椒粉醃漬10分鐘,再次擦乾備用;小番茄切半、半顆檸檬切片、半顆榨汁。

    2 以烘焙紙鋪底,放上蘆筍檸檬片、魚排、香草,小番茄、玉米筍,淋上白葡萄酒及橄欖油,用烘焙紙包起來。

    3 放入預熱好的烤箱或氣炸鍋,以烤溫200℃烤約12分鐘,烤好後打開,擠上檸檬汁即可享用。

     

    ◎ 本文摘自/《增肌減脂!運動前後快速料理》  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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