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營養

遠離肌少症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆怎麼吃?65歲以上必知營養關鍵

  • 王家瑜 報導
  • 2021/03/12 14:18
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  • 現代人平均壽命延長,但如何「健康老」是每個人都需要關注的議題;然而隨著年紀增長,身體逐漸老化,各種慢性疾病陸續找上門,該怎麼攝取營養,才能打贏這場「銀髮族健康補給戰」?

     

    台灣即將進入「超高齡社會」

    根據最新人口推估報告,台灣即將在2025年進入超高齡社會,也就是每5人就有1人是65歲以上老人;到了2034年,全台一半以上都是50歲以上的中高齡族群。

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    擁有豐富社區經驗的營養師宋明樺在粉專分享,銀髮族最常見的疾病莫過於糖尿病、高血壓、心臟病、肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎等,並提供營養攝取建議:
     

    預防肌少症:充足熱量和蛋白質

    針對牙口功能退化或是胃口不佳的長者,以「少量多餐」方式增加熱量與蛋白質的攝取;若是日常飲食攝取量仍不足,可以利用營養補充品提升熱量攝取。

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    遠離高血壓:少加工食物、調味料淺嚐

    想要維持理想血壓,宋明樺建議飲食以原形食物為主,減少加工品(香腸、火腿、筍乾、蜜餞、醬菜等)與醬料(調味品)的使用;盡量以白肉取代紅肉,適量飲用乳製品。

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    杜絕糖尿病:均衡攝取6大類食物

    預防糖尿病就是維持飲食均衡──全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類6大類食物都要均衡攝取。另外宋明樺也提醒,務必注意精緻醣類的攝取,盡量以全榖雜糧類取代。

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    防心血管疾病:少油膩甜蜜、多彩色蔬果

    想要維持心血管健康,除了血壓正常外,飲食上也應避免紅肉、肉眼可看見的肥肉和皮;烹調用油盡量減少,並用植物油取代動物油;避免精緻澱粉與甜食,多種顏色的蔬果提供身體所需要的抗氧化成分保護血管健康。 

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    避免骨質疏鬆:正確補鈣

    宋明樺建議,補鈣優先從日常食物開始,包含小魚乾、乳製品、豆干、豆腐、黑芝麻等,不足部分再考慮營養補充品。此外,負重運動如跑步、跳繩、跳舞、爬樓梯等,也是維持骨骼健康不能少的關鍵。

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    遠離退化性關節炎:多吃辛香料

    多訓練膝蓋附近的大肌肉群,有助於降低關節負擔;日常飲食增加蔥、薑、蒜、辣椒等抗發炎食物攝取,也可以減輕關節疼痛。

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    遠離肌少症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆怎麼吃?65歲以上必知營養關鍵

     

    ◎ 本文出自/宋明樺營養師 生活。分享。雜記。  ◎ 圖片來源/宋明樺‧達志影像/shutterstock提供  

     

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