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醫療

曬太陽補充維生素D?美國皮膚科學會不建議刻意曬太陽

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/02/23 17:44
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  • 陽光顯然既可傷人,也有療癒效果。在現代的討論中,這種雙重性質在大家對維生素D的困惑上最為明顯;雖然陽光會破壞皮膚,但我們對維生素D的大部分需求也有賴陽光提供,防曬可能導致維生素D不足。

     

    約旦是全球日照最充足的國家之一,但4/5的當地婦女缺乏維生素D,因為伊斯蘭教的服裝遮住了許多婦女的皮膚。相較之下,僅不到1/5的當地男性缺乏維生素D。

     

    維生素D在必需營養素中是獨一無二的,因為我們對維生素D的需求大多是透過皮膚取得,而不是飲食。更令人困惑的是,維生素D的活性形式其實不是維生素,而是一種荷爾蒙,維生素D在人體中對鈣、磷酸鹽、其他礦物質的調節,扮演重要的角色。

     

    缺乏維生素D 影響人體健康

    缺乏維生素D所引起的疾病,證明了維生素D是支持骨礦化(bone mineralization)的關鍵:軟骨病(和佝僂病,亦即它的兒童形式)患者的骨頭會變軟,容易彎曲折斷,肌肉也會變弱。這種病的影響不限於骨骼與肌肉,人體幾乎每個細胞都有維生素D的受體,而且有新的證據顯示,這種激素可能影響免疫系統、防癌,甚至心理健康。

     

    雖然避免維生素D不足很重要,但這種分子也不像一些人標榜的那樣是治療各種疾病的萬靈丹。維生素D補充劑對心臟病、糖尿病、癌症療效的整體證據,目前看來很不一致

    延伸閱讀:缺維生素D染新冠肺炎風險爆增!98%國人維生素D不足 9種食物含量最高

     

    飲食難以獲得足夠的維生素D

    皮膚是維生素D的工廠,UVB在那裡透過2階段的流程來製造維生素D(但UVB也是破壞DNA及致癌的光波)。

     

    首先,紫外線把皮膚中的前驅物分子(稱為「7—脫氫膽固醇」)分解成前維生素D3。接著,熱量立刻把它進一步分解為維生素D3。然後,這種分子會進入肝臟與腎臟,在那裡轉化為活性型維生素D,並在全身執行重要的功能。

     

    維生素D也可以透過飲食取得,富含維生素D的食物,包括:油性魚類與強化乳製品,但是光從飲食難以獲得足夠的維生素D。想在不曬太陽下獲得足量的每日維生素D,幾乎一定得透過保健品補充。

    延伸閱讀:沒曬太陽,維生素D用「吃」的也行!3步驟自製蔬菜風味粉,美味提升健康加分

     

    貓狗舔毛可攝取維生素D

    如果你曾經覺得,我們從雙重管道吸收這種維生素有點奇怪,寵物在這方面比我們更強。牠們也是透過皮膚與飲食來獲得陽光維生素,但方式不同。

     

    貓與狗都會把含有膽固醇的油從皮膚分泌到毛髮上,牠們曝曬陽光時,油中的膽固醇化合物會轉化為維生素D。但那種維生素D只能透過口腔進入動物體內,所以這是寵物不斷舔毛的原因之一。

     

    在一些哺乳動物身上,這種看似迂迴的維生素D取得方式,可能是因為牠們的皮膚上有厚厚的皮毛,隔絕了陽光。

     

    我們應該接受多少陽光?

    世界各地有許多人維生素D不足,但是與此同時,全球皮膚癌的發生率正以前所未有的速度激增。為了在我們對維生素D的需求和太陽對皮膚的傷害之間拿捏平衡,最重要的問題是,我們應該接受多少陽光?

     

    在一年的多數時間,我們確實可以只透過皮膚取得必要的維生素D需求。這有一個好處是,維生素D不會有過量的問題,因為皮膚會移除過量的維生素D。

     

    對於住在北歐與美國北部各州的人來說,4月到9月之間,每週2、3次,從上午11點到下午3點,把前臂、手、腿暴露在太陽下10到30分鐘(大約是皮膚變紅所需時間的一半),即可獲得足夠的維生素D。不過,這個建議有兩個重要的但書。

     

    首先,這種機制要看許多變數而定,包括緯度、雲量、空氣汙染、皮膚色素沉著、衣著、防曬霜的使用,以及記憶力與紀律。第二,即使曝曬時間很短,也可能導致DNA損傷,日積月累下來也可能導致皮膚癌。就像前面提過的「這世上沒有健康的古銅色皮膚」,日曬也沒有公認的「安全」限度。

     

    美國皮膚科學會 不建議刻意曬太陽

    美國皮膚科學會(American Academy of Dermatology)受到世界上許多醫療機構的支持,它建議大家「不要主動尋求陽光」。

    延伸閱讀:每天曬太陽10分鐘有助預防新冠肺炎? 醫師說:再加這2項效果更好

     

    由於我們也可以透過飲食及保健品獲得需要的維生素D,而且又沒有罹患皮膚癌的風險,定期服用維生素D補充劑是一種合理的作法

     

    美國醫學研究院(The American Institute of Medicine)建議,1歲以下的嬰兒每天補充400 IU的維生素D,1歲到70歲之間每天補充600 IU的維生素D,70歲以上每天補充800 IU的維生素D。

     

    同時,英國科學諮詢委員會(Scientific Advisory Commission)也建議,全年從天然與強化食品以及保健品中,每天攝入400 IU的維生素D。

     

    關於維生素D與陽光傷害這個難題,合理的答案可能是介於兩者之間:我們可以透過食物、保健品、有防護的陽光曝曬來獲得足夠的維生素D。我們每天應該花時間到戶外走走,以獲得快樂、休息與運動,但沒有必要主動去尋求陽光來「補充」維生素D。

     

    避免曬黑與曬傷極其重要,透過膳食來補充維生素D是安全的,也有益健康,尤其對許多缺乏維生素D的人來說更是如此。

     

    ◎ 本文摘自/《皮膚大解密:揭開覆蓋體表、連結外界和內心的橋梁,如何影響我們的社交、思維與人生?》蒙蒂・萊曼 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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