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營養

沒曬太陽,維生素D用「吃」的也行!3步驟自製蔬菜風味粉,美味提升健康加分

  • 曾金月 報導
  • 2020/09/10 18:42
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  • 據調查,台灣人有高達六成維生素D處於缺乏狀態,維生素D除了曬太陽外,也可從少數食物中獲得,其中經過日曬的香菇便是一例。

    延伸閱讀:吃菇有益健康 鮮菇和乾菇怎麼煮?這樣料理最能吃進完整營養

     

    沒曬太陽,維生素D用「吃」的也行!3步驟自製蔬菜風味粉,美味提升健康加分

    示意圖/TVBS

     

    素食營養師Mia(高韻均)與知名蔬食餐廳阿Q(蕭煜達)主廚,最近出版了《補充特定營養素的全植物蔬食料理》,提出自製無添加天然蔬菜香菇粉的做法,沒有時間好好煮餐飯,但還是想在家裡快速變出一頓熱騰騰的料理時,蔬菜風味粉絕對是你最得力的助手!只要加進清水裡煮上幾分鐘,就是別有滋味的高湯,而且是100%的天然美味。

    延伸閱讀:店家標榜「不加味精」,吃起來卻有鮮味?營養師解惑

     

    沒曬太陽,維生素D用「吃」的也行!3步驟自製蔬菜風味粉,美味提升健康加分

    示意圖/TVBS

     

    研究發現,香菇只要連續兩天在戶外日曬六小時,就會大幅提升維生素D的含量。經過日曬的香菇,其含量從每100 公克含有100 微克的維生素D,增加到1,150微克。對於需要補充維生素D 的族群,是一種方便納入日常飲食的方法。

     

    原味日曬香菇粉

    市售很多品牌都有不同風味的香菇高湯粉,使用起來相當方便。但是市售香菇粉除了會添加人工調味料,香菇若是沒有經過日曬,也無法達到補充維生素D 的可貴功效。新鮮香菇很容易買到,再加上台灣日照充足,自製香菇粉一點也不難!

     

    沒曬太陽,維生素D用「吃」的也行!3步驟自製蔬菜風味粉,美味提升健康加分

     

    1.切片日曬

    新鮮香菇洗淨擦乾後切片攤開,切記不要重疊,才能讓每一片香菇的各個部位都曬到陽光。

     

    2.完全曬乾

    香菇只要日曬1小時,維生素D含量就會開始增加,而且隨著時間增長,維生素D增加的幅度會更大,如:連續2天都日曬6小時。但如果要打成高湯粉的話,香菇必須曬到摸起來乾、脆,沒有水分,打粉時才不會沾黏在調理機或研磨機的刀片上。

     

    如果日照不足,無法徹底曬乾香菇,也可以在日曬1小時後,改放入烤箱,以110~120℃低溫烘烤約4小時至徹底烤乾。如果家中有食物烘乾機,也可以在日曬1小時後,改放入食物烘乾機烘乾。

     

    3.打成粉末

    將曬乾的香菇用食物調理機打成均勻細緻的粉末。打的過程中難免會有一些粉末顆粒較粗,如果介意的話,可以用細篩網再過篩一遍,就可以得到細緻的原味香菇粉。

    延伸閱讀:達人教2道零失敗美味料理 就連烹飪菜鳥也會做

     

    進階版—蔬菜香菇粉× 咖哩蔬菜粉

     

    沒曬太陽,維生素D用「吃」的也行!3步驟自製蔬菜風味粉,美味提升健康加分

     

    1.將蔬菜切成薄片

    為了讓香菇粉的風味更有層次,可以製作進階加料版的蔬菜香菇粉。

    先將適量的紅蘿蔔、西洋芹、昆布、香菇洗淨後切成薄片,排入烤盤。如果希望增加維生素D攝取量,香菇可先切片日曬6小時(連續2天),再跟其他蔬菜一起烘烤。

     

    2.烤乾或烘乾

    放入烤箱以110~120℃低溫烘烤約4小時,或者放入食物烘乾機,直到蔬菜烤乾或烘乾成圖中所示,即可取出放涼。

     

    3.打成粉末

    待完全冷卻後,放入食物調理機或研磨機打成細緻粉末,完成後即為蔬菜香菇粉。如果希望能攝取更多的維生素D,或者想要以香菇風味為主,可以加入另外打好的日曬香菇粉一起打勻。

     

    將打好的蔬菜香菇粉與適量純素咖哩粉拌勻,或者在蔬菜粉打得差不多時,加入咖哩粉一起打勻,就是最適合煮咖哩風味湯的調味聖品。

     

    ◎ 本文摘自/《補充特定營養素的全植物蔬食料理》高韻均.蕭煜達著

    ◎ 圖片來源/漫遊者文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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