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營養

雞肉、豬肉、牛肉、海鮮怎麼吃CP值最高?「低脂高蛋白」食材大公開

  • 王家瑜 整理
  • 2021/01/14 16:44
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  • 大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法,但每天為工作忙碌,光是要抽空運動就已經很不容易了,若平時飲食隨便吃,那可是會讓運動效果功虧一簣的!

     

    運動後要吃足蛋白質,才有材料提供身體修復肌肉組織,但是一整天的熱量仍需要被控制,此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材。

     

    1.毛豆、黃豆、豆漿、豆干、板豆腐、嫩豆腐

    豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源,除了飽和脂肪較低,更不含膽固醇,取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇,不僅可以提供許多蛋白質營養,還有助於身體保健。此外,板豆腐和豆干還能提供鈣質營養,有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現!

    延伸閱讀:老人家喝牛奶還是豆漿好?醫師盤點「每日蛋白質」這樣吃就足夠

     

    2.鱸魚、鮪魚、蝦仁、蛤蜊、透抽(花枝、烏賊)

    魚類和海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源,不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣,在料理上可以有很多變化,而且本身就帶有「鮮味」,不用太多調味,就有促進食慾的效果。

     

    更值得一提的是,海鮮的維生素B12含量多,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材,10粒就有30毫克的維生素B12,將近達每日建議攝取量的13倍,有助紅血球合成 、避免貧血發生,也能增進神經系統的健康。

    延伸閱讀:「天下第一鮮」蛤蜊 1種吃法強化鐵吸收、大補維生素C

     

    3.雞里肌肉、雞胸肉

    雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了,蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低,很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素(維生素B群之一)高,有助體內能量正常代謝,也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。

    延伸閱讀:吃雞胸肉長肌肉!營養師曝「即食雞胸」2大隱藏陷阱 當心吃出高血壓

     

    4.豬後腿瘦肉

    豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位,所以豬後腿肉油脂較少,若又挑選瘦肉的地方,含脂量就更少了;豬肉有不錯的維生素B群,不僅是能量代謝必須的營養素,更是維持神經系統運作的重要元素。

    延伸閱讀:怕吃到進口萊豬?營養師傳授4招 外食族更要記住

     

    5.牛肚、牛後腿肉、牛腱

    牛肉是很多年輕人的最愛,不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長,其鐵和鋅含量也高,鐵可以幫助血紅素正常合成,維持體內的氧氣運輸和利用,若平時有吃足鐵質,不僅會讓人氣色紅潤,運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間,甚至是產生不適感;另外,鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成,可以維持皮膚彈性。

    延伸閱讀:盧秀燕家傳「五蔬果牛肉」 營養師大推適合這些人吃

     

    6.蛋白

    雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中,其實吃一顆蛋,脂肪量也不會太高(一顆蛋脂肪量約4.5公克),但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話,蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以參考蒸蛋的方式,在家自製各種口味的蛋白料理,好吃又沒有負擔。

    延伸閱讀:吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質!

     

    ◎ 本文摘自/《增肌減脂!運動前後快速料理》  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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