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營養

蛋白質「每餐1手掌」就足夠!午餐沒攝取蛋白質,晚餐可以補吃嗎?

  • 王家瑜 整理
  • 2021/01/05 16:34
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  • 近年來拜運動風氣盛行所賜,大家開始重視蛋白質類食物的攝取,市面上不僅出現許多即食雞胸肉,也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上,不僅是運動族群,全年齡層皆有蛋白質的需求,除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外,成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。

     

    每天該攝取多少蛋白質?

    以營養學的定義來說,每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質,再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物。針對不同族群,蛋白質的建議攝取量如下:

    ※ 19歲以上的成年人,每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。

    ※ 71歲以上的年長者,每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質。

    ※ 運動族則可針對運動目標,將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。

     

    根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類;有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量,維持更好的代謝!如果有在運動,運動後盡快補充大約1/2到3/4手掌的蛋白質類食物,也能讓肌肉快速吸收,提升增肌減脂效率。

     

    蛋白質「每餐1手掌」就足夠!午餐沒攝取蛋白質,晚餐可以補吃嗎?

     

    午餐沒吃蛋白質 晚餐可以補吃嗎?

    蛋白質攝取量固然重要,但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量,每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量;如果午餐沒吃肉,晚餐吃2倍回來,其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限,一次吃太多功效是會打折的!所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔!

     

    想知道一天吃了多少蛋白質嗎?最簡單的方式可以用手掌計算!女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質;男生一個手掌大約是28克蛋白質。

     

    算算看!蛋白質攝取夠嗎?

    我們一天中大約有7到8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類,其他的2到3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質;只要計算平常吃的豆魚蛋肉類,最後再除以0.8,就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉!

    延伸閱讀:身體缺哪種營養素?缺乏蛋白質會「變瘦」還是「變胖」?3種人小心了

     

    想要查詢食物中更準確的蛋白質含量,可至衛福部國民健康署公告的食物代換表網站查詢。

     

    Q:低脂鮮乳比較沒營養?

    乳品是少數可以提供人體3大巨量營養素的食物,每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準(CNS3056)規範,其原料皆是以生乳為主,再依據乳脂肪比例,回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養,以乳品主要提供的3種營養素來看,蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。

     

    蛋白質「每餐1手掌」就足夠!午餐沒攝取蛋白質,晚餐可以補吃嗎?

     

    Q:肉吃太多害腎功能變差?

    肉類是動物性蛋白質的重要來源。根據世代研究統計,正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食(2公克/公斤體重/天)也不會影響腎臟功能,但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量,就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。

    延伸閱讀:雞肉有打生長激素?吃多恐性早熟?營養師揭露2真相

     

    Q:吃太多豆類會引發痛風?

    如果你不喜歡吃肉或是茹素者,可以選擇黃豆來替代,黃豆含有完整的胺基酸種類,加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口,不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物,更是一般家庭也能經常選擇的好食材。

    延伸閱讀:清粥小菜顧健康?小心肌少症!「白粥加一味」3招補足蛋白質

     

    高普林類的黃豆經常被民眾誤解是引發痛風的元凶!事實上,經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」,是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一,根據科學研究發現,痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關!近年來更發現,啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。

     

    ◎ 本文摘自/《增肌減脂!運動前後快速料理》  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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