運動後怎麼吃？蛋白質、碳水化合物最佳比例 4道料理讓身心都滿足了
王家瑜 報導 ｜ 2021/04/16 12:13
不少人都知道，運動前要補充碳水化合物，運動後則要補充蛋白質，但是怎麼烹調以及安排足量營養素才行呢？下班後匆匆忙忙趕去運動，回到家後不妨好好準備正餐，好好犒賞運動後辛勞的自己吧！
運動後正餐 洋蔥雞肉蓋飯
運動後補充碳水化合物：蛋白質2：1到4：1是最佳補給比例，蓋飯可以說是最佳選項之一。一碗輕鬆達標，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！
營養價值：熱量742大卡／蛋白質40克／碳水化合物90克／脂肪22克
1人份材料：糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc
作法：
1 將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。
2 以中小火熱鍋後，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂後煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。
3 淋上醬汁煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘，開蓋後淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1分鐘，讓蛋汁稍微凝固。
4 開蓋後，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。
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運動後正餐 無水番茄牛肉
牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！
營養價值：熱量404大卡／蛋白質28克／碳水化合物32克／脂肪21克
4人份材料：牛肉500克、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量
作法：
1 牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。
2 取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。
3 沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。
4 蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。
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運動後正餐 蒜香辣味蝦
不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質，愛運動的你如果正在減脂，想要控制好熱量選它就沒錯！
營養價值：熱量148大卡／蛋白質24克／碳水化合物1克／脂肪5克
4人份材料：鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙、白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙
作法：
1 將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠；剪去蝦鬚、蝦腳，開蝦背去除腸泥，用少許鹽及米酒（份量外）稍微醃漬去腥。
2 開中火起油鍋，鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊，蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。
3 加入調味料拌炒均勻，從鍋邊嗆入1大匙米酒，撒上蔥綠即可起鍋。
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運動後正餐 法式紙包魚
將食材通通包入烘焙紙、放進烤箱，洗個澡出來就能享用美味的料理！法式紙包魚幾乎沒有碳水化合物，是運動後減脂的首選！
營養價值：熱量247大卡／蛋白質26克／碳水化合物3克／脂肪14克
2人份材料：鮭魚排200克、小番茄5顆、蘆筍5根、玉米筍5根、百里香或迷迭香適量、檸檬1顆、黑胡椒粉1/4小匙、海鹽1/3小匙、白葡萄酒20cc、橄欖油1大匙
作法：
1 洗淨鮭魚排並擦乾，兩面均勻抹上海鹽及黑胡椒粉醃漬10分鐘，再次擦乾備用；小番茄切半、半顆檸檬切片、半顆榨汁。
2 以烘焙紙鋪底，放上蘆筍檸檬片、魚排、香草，小番茄、玉米筍，淋上白葡萄酒及橄欖油，用烘焙紙包起來。
3 放入預熱好的烤箱或氣炸鍋，以烤溫200℃烤約12分鐘，烤好後打開，擠上檸檬汁即可享用。
◎ 本文摘自／《增肌減脂！運動前後快速料理》 ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
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