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  • Sep
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一日三餐減醣菜單 讓愛吃的她瘦了43公斤!

王家瑜 整理

2019/09/17 17:14

出社會後為了排解壓力而暴飲暴食,結果驚覺身高154公分的自己體重竟飆過了80公斤。體脂肪率也超過50%,有天在健康檢查時被醫生說了一句:「會危及生命喲!」於是我下定決心:「這樣下去不行。我要改變我的人生!」

 

一日三餐減醣菜單 讓愛吃的她瘦了43公斤!

▲ 愛吃的鈴木沙織,減重塑身的同時又不願放棄美食,因此開啟了減醣自炊生活。

 

「減肥,飲食因素占了8成!」貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話,開始努力自己做飯。因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。後來看著日漸改變的身形我欣喜不已,更增加了減肥的動力。

 

一日三餐減醣菜單

我不想接受「因為在減肥所以要餓肚子」的這種想法!所以我介紹以下在減肥時期使用的、雖然減醣但卻能吃得飽的食譜,全都是看起來就很美味而且還能簡單完成的料理。

 

一日三餐減醣菜單 讓愛吃的她瘦了43公斤!

早餐-綜合沙拉拼盤

含醣量5.4克/230大卡/蛋白質18克/脂肪13.8克/膳食纖維1.9

將萵苣、嫩葉生葉、1/4份量的烤牛腿肉、1/4份量的彩色醃菜(紅、黃甜椒小黃瓜)以及蘑菇用容器裝盛,淋上烤牛肉醬汁一起享用。

 

烤牛腿肉(4餐的份量):以鹽1小匙、蒜泥1小匙、粗黑胡椒粒少許艷幟牛腿肉320克,在常溫下放30分鐘,再放入平底鍋中火加熱,正反兩面煎到金黃色澤後放入夾鏈保鮮袋;加入200cc的水,在剛煮沸的水中靜置30分鐘,放入牛腿肉、蓋上蓋子靜置30分鐘,即完成烤牛肉;取出肉汁,加米酒1小匙、醬油1小匙、羅漢果代糖1小匙、奶油5克,以中火加熱至濃稠,即為牛肉醬汁。

 

一日三餐減醣菜單 讓愛吃的她瘦了43公斤!

午餐-滿滿蔬菜、口感十足的便當

含醣量11.2克/366大卡/蛋白質30克/脂肪17.5克/膳食纖維6.1

將1/4份量的紅燒肉切成絲,與切成細絲的蔥、筍乾(市售成品)、紅燒肉的湯汁1小匙、炒過的白芝麻1/2小匙、雞湯粉(顆粒)和辣油各1/4小匙充份拌勻。附上一顆水煮蛋、紫甘藍酸菜、蘆筍拌甜椒、萵苣、小黃瓜、水煮青花菜、水煮甜豌豆。

 

紅燒肉與水煮蛋(4餐的份量):將豬腿肉塊320克解凍後,放入夾鏈保鮮袋中,加入水200cc、米酒50cc、醬油50cc、羅漢果代糖30克、鹽少許、薑片3片後密封;在電子鍋內鍋放入保鮮袋,倒入熱水蓋過材料,按下保溫鍵燜煮90分鐘,最後再放入水煮蛋4顆浸泡。

 

一日三餐減醣菜單 讓愛吃的她瘦了43公斤!

晚餐-以魚為主餐的日式菜單

含醣量5.6克/230大卡/蛋白質29.3克/脂肪7.8克/膳食纖維5.4

味噌鮭魚搭配青椒鹽炒櫻花蝦和白菜蕈菇湯。在鍋裡倒入200ml的水,加入1/2小匙的日式高湯粉(顆粒)和1/2顆的白菜,煮沸後加入25克的鴻喜菇煮熟,放入1小匙的味噌,使之充份溶解,即為白菜蕈菇湯。

 

味噌鮭魚(4餐的份量):生鮭魚4片、米酒2大匙、味噌1大匙、羅漢果代糖2小匙混合均勻;在鋁箔紙鋪上白菜、1/4份量的味噌鮭魚、鴻喜菇、舞菇以及水煮青花菜,灑上少許的鹽和胡椒後包好,放在烤魚架上烤20到25分鐘。

 

◎ 本文摘自/《我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單》鈴木沙織 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

 

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