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養生

身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/03/09 18:41
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  • 比起維他命或鈣質,「鎂」這個營養素對人體的重要性一般人比較陌生。其實,根據衛生福利部調查,國人從飲食中攝取的礦物質,以鈣的不足狀況最為嚴重,其次就是鎂!如何讓自己更「鎂」麗?

    延伸閱讀:胡蘿蔔吃多會「維生素A中毒」?另有主因!營養師曝缺維生素A的後果

     

    身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

    示意圖/TVBS

     

    國人普遍「鎂」中不足

    根據民國102年至105年衛生福利部委託學者所進行的國民營養調查顯示,國人普遍「鎂」不足,調查發現,低於國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議攝取量的族群,男性以13~18歲差距較大(僅達67%~71%),19~44歲也僅達80%;女性則從13~44歲都較缺乏,僅達參考攝取量的6成至7成。

     

    特別的是,正常成年人一般一天鎂的攝取量在200~300mg/d時,鎂的平均吸收率約30~50%,且鎂的吸收率與攝取量成反比,鎂在攝取量低時(7~36 mg/d),吸收率可高達70%,而在高鎂攝取時(960~1000 mg/d),吸收率則會降低至12%。

     

    飲食中鎂的吸收,會受其他飲食影響,例如若飲食中有胺基酸、乳糖等成分,會促進鎂吸收,但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等,則會降低鎂的吸收。

     

    此外,腎臟是維持鎂體內恆定及排泄的主要器官,因此,隨著老化或是有慢性腎病變,鎂在腸道的吸收率會降低。但當飲食中的鎂攝取量很低時,腎臟對鎂的再吸收能力會增加,以維持體內鎂的平衡。

    延伸閱讀:「腎虛」小便知道!泡沫多、尿不乾淨…10種排尿情形要注意

     

    鈣與鎂相輔相成

    「鎂」也是人體不能缺乏的巨量礦物質,鎂跟鈣一樣,都是維持正常骨骼生長所必需的營養素,鎂的含量若足夠,則能有效的調節鈣,維持神經肌肉正常功能,兩者具有相輔相成的作用。

     

    人體內的「鎂」總含量約25公克,約50~60%的鎂存在於骨骼、牙齒中,其他則存在肌肉與軟組織內。透過抽血可得知血清中鎂的濃度,正常約0.78~1.11mmol/L(1.8~2.3mg/dL)(各醫院標準略有不同),低於此一數值有可能就是「低血鎂症」。

    延伸閱讀:體內維生素C不足,血管彈性會下降!2種食物會破壞維生素C

     

    慢性病與鎂有關 糖尿病人較常有「低血鎂」問題

    許多研究已證實,有些慢性疾病與低血鎂有關,例如高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆及情緒障礙,如焦慮、憂鬱等。根據一份「台灣地區老人營養健康狀況調查1999─2000」之「老年人鎂營養狀況」報告中顯示,血鎂為最低分位者(低於0.863mmol/L),罹患糖尿病的風險為最高分位者(高於0.946mmol/L)的3.25倍,其中男性為5.27倍、女性為2.66倍。

     

    過去也有研究指出,約四分之一的糖尿病患者有低血鎂的狀況。若能補充鎂,便能改善第二型糖尿病患或老年人胰島素抗性的葡萄糖耐受量,提高葡萄糖耐受力。另外,缺鎂的糖尿病患,其血小板凝集性也會增高,其心血管疾病的風險隨之增加,而發生血栓性併發症的風險也增加。

    延伸閱讀:「糖友茶」能有效穩定血糖值、根治糖尿病?別信!這5招才能有效控糖

     

    身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

    示意圖/TVBS

     

    缺乏鎂會增加心血管疾病風險

    鎂與健康關係的研究,始於居住在非洲南部的「班圖族人(Bantu)」,該民族沒有人罹患過動脈硬化症,這引起科學家的好奇進而研究,發現該族對「鎂」的攝取量遠超過其他民族。

     

    鎂具有可抑制血小板凝集的功能,因此若缺乏,可能增加心血管疾病風險。不僅如此,缺鎂也會增加體內慢性發炎,與許多慢性病的發生有關聯性,特別是心血管疾病的死亡率。曾有研究顯示,飲用硬水的人,因水中鈣、鎂含量相對比較高,心血管疾病的死亡率較低,是故,血鎂濃度正常,則發生動脈粥狀硬化症風險較低。

    延伸閱讀:心臟最愛這個運動!「養心紓壓功」疏通心包經、甩疲倦

     

    均衡飲食不缺鎂 多吃含葉綠素蔬菜

    事實上,從均衡飲食中就能攝取到足夠的鎂,國健署調查顯示國人有缺鎂情況,可能是飲食不夠均衡,例如蔬菜水果吃的太少所致。由於葉綠素的組成成分之一就是鎂,所以舉凡富含葉綠素的蔬菜,包括菠菜、莧菜、甘藍菜等,以及胚芽、全穀類的麩皮、核果類、種籽類及香蕉,都有豐富的鎂。

     

    若要增加鎂的攝取量,建議以雜糧五穀、蔬菜、堅果與水果為主。只要掌握均衡飲食原則,或是多攝取一些上述含鎂高的食物,便能獲得足夠的鎂,並不需要額外補充鎂的保健食品。鎂若攝取過多,會隨尿液自然排出,不會停留在體內。

     

    身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼

     

    ◎ 撰文/龍珮寧、黃靜宜  ◎ 本文摘自/全民健康基金會《好健康》雜誌第51期

    ◎ 諮詢/鄭金寶(台大醫院前營養部主任、營養學博士)

    ◎ 圖片來源/《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供

     

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