身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況！一張表告訴你補鎂吃什麼
朱育嫻 整理 ｜ 2020/03/09 18:41
比起維他命或鈣質，「鎂」這個營養素對人體的重要性一般人比較陌生。其實，根據衛生福利部調查，國人從飲食中攝取的礦物質，以鈣的不足狀況最為嚴重，其次就是鎂！如何讓自己更「鎂」麗？
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示意圖／TVBS
國人普遍「鎂」中不足
根據民國102年至105年衛生福利部委託學者所進行的國民營養調查顯示，國人普遍「鎂」不足，調查發現，低於國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議攝取量的族群，男性以13～18歲差距較大（僅達67%～71%），19～44歲也僅達80%；女性則從13～44歲都較缺乏，僅達參考攝取量的6成至7成。
特別的是，正常成年人一般一天鎂的攝取量在200～300mg/d時，鎂的平均吸收率約30～50%，且鎂的吸收率與攝取量成反比，鎂在攝取量低時（7～36 mg/d），吸收率可高達70%，而在高鎂攝取時（960～1000 mg/d），吸收率則會降低至12%。
飲食中鎂的吸收，會受其他飲食影響，例如若飲食中有胺基酸、乳糖等成分，會促進鎂吸收，但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等，則會降低鎂的吸收。
此外，腎臟是維持鎂體內恆定及排泄的主要器官，因此，隨著老化或是有慢性腎病變，鎂在腸道的吸收率會降低。但當飲食中的鎂攝取量很低時，腎臟對鎂的再吸收能力會增加，以維持體內鎂的平衡。
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鈣與鎂相輔相成
「鎂」也是人體不能缺乏的巨量礦物質，鎂跟鈣一樣，都是維持正常骨骼生長所必需的營養素，鎂的含量若足夠，則能有效的調節鈣，維持神經肌肉正常功能，兩者具有相輔相成的作用。
人體內的「鎂」總含量約25公克，約50～60%的鎂存在於骨骼、牙齒中，其他則存在肌肉與軟組織內。透過抽血可得知血清中鎂的濃度，正常約0.78～1.11mmol/L（1.8～2.3mg/dL）（各醫院標準略有不同），低於此一數值有可能就是「低血鎂症」。
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慢性病與鎂有關 糖尿病人較常有「低血鎂」問題
許多研究已證實，有些慢性疾病與低血鎂有關，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆及情緒障礙，如焦慮、憂鬱等。根據一份「台灣地區老人營養健康狀況調查1999─2000」之「老年人鎂營養狀況」報告中顯示，血鎂為最低分位者（低於0.863mmol/L），罹患糖尿病的風險為最高分位者（高於0.946mmol/L）的3.25倍，其中男性為5.27倍、女性為2.66倍。
過去也有研究指出，約四分之一的糖尿病患者有低血鎂的狀況。若能補充鎂，便能改善第二型糖尿病患或老年人胰島素抗性的葡萄糖耐受量，提高葡萄糖耐受力。另外，缺鎂的糖尿病患，其血小板凝集性也會增高，其心血管疾病的風險隨之增加，而發生血栓性併發症的風險也增加。
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示意圖／TVBS
缺乏鎂會增加心血管疾病風險
鎂與健康關係的研究，始於居住在非洲南部的「班圖族人（Bantu）」，該民族沒有人罹患過動脈硬化症，這引起科學家的好奇進而研究，發現該族對「鎂」的攝取量遠超過其他民族。
鎂具有可抑制血小板凝集的功能，因此若缺乏，可能增加心血管疾病風險。不僅如此，缺鎂也會增加體內慢性發炎，與許多慢性病的發生有關聯性，特別是心血管疾病的死亡率。曾有研究顯示，飲用硬水的人，因水中鈣、鎂含量相對比較高，心血管疾病的死亡率較低，是故，血鎂濃度正常，則發生動脈粥狀硬化症風險較低。
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均衡飲食不缺鎂 多吃含葉綠素蔬菜
事實上，從均衡飲食中就能攝取到足夠的鎂，國健署調查顯示國人有缺鎂情況，可能是飲食不夠均衡，例如蔬菜水果吃的太少所致。由於葉綠素的組成成分之一就是鎂，所以舉凡富含葉綠素的蔬菜，包括菠菜、莧菜、甘藍菜等，以及胚芽、全穀類的麩皮、核果類、種籽類及香蕉，都有豐富的鎂。
若要增加鎂的攝取量，建議以雜糧五穀、蔬菜、堅果與水果為主。只要掌握均衡飲食原則，或是多攝取一些上述含鎂高的食物，便能獲得足夠的鎂，並不需要額外補充鎂的保健食品。鎂若攝取過多，會隨尿液自然排出，不會停留在體內。
◎ 撰文／龍珮寧、黃靜宜 ◎ 本文摘自／全民健康基金會《好健康》雜誌第51期
◎ 諮詢／鄭金寶（台大醫院前營養部主任、營養學博士）
◎ 圖片來源／《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供
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