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  • Oct
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健身搭配高蛋白質飲食可增肌減脂 沒補對小心傷了這個器官

丁彥伶 報導

2019/10/04 10:30

一名40出頭的台灣精英,在大陸工作期間定期上健身房,為了增強肌肉聽建議喝高蛋白粉、吃高蛋白飲食,公司健檢竟發現腎臟出問題,嚇得他趕緊回台灣複檢,確定腎功能受損,必須立即停止高蛋白粉恢復正常飲食,還好體內含氮廢物降下來,否則腎功能就要不保!


健身搭配高蛋白質飲食可增肌減脂 沒補對小心傷了這個器官

示意圖/TVBS

 

要吃高蛋白飲食 先檢查腎功能

台北市立聯合醫院忠孝院區一般內科主任暨腎臟科醫師林易生說,這位台灣精英每年都有健康檢查,上次健檢都正常,為更健康努力健身竟檢出腎功能異常,趕快叫他先停掉高蛋白粉,體內含氮廢物下降,腎功能指數也進步很多,確認應該是高蛋白粉惹禍。林醫師先前也治療過類似案例,患者都是為了減脂增肌,沒先做檢查了解自己的腎功能,就亂吃高蛋白粉影響腎臟。

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林易生提醒,這幾年大家都認為低醣高蛋白的飲食方式,勤健身的人更是除了飲食以蛋白質為主,運動再喝高蛋白粉才能增加肌肉,但是蛋白質攝取過量會產生太多含氮廢物,如果腎功能已經不好,將加重腎臟負擔,讓腎臟更早衰竭。

 

多吃肉可減肥? 其實沒運動就沒用

新光醫院營養師夏子雯說,很多愛美想減肥的人也瘋吃低醣高蛋白飲食,因為學理上,要消耗蛋白質,體內也需要消耗比較多的熱量,而且現在有一種觀念,認為蛋白質吃多了也不會胖,但其實如果攝取過多,身體目前沒有這樣的需求量、或是沒有做肌力訓練幫助增加肌肉量,過多的蛋白質還是會轉為熱量,而讓人變胖。

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挑優質蛋白質食用 肉類選低脂並去皮

夏子雯說,一般成年人,蛋白質的需求量為0.8~1公克/公斤,想要增加肌肉量的人,基本蛋白質需求量為1.2公克/公斤,若又搭配上大量的肌力訓練,甚至可以吃到1.5~2公克/公斤,而以1.5公克公克/公斤為例,60公斤的人,可吃90公克的蛋白質,扣除掉飯、麵等植物性蛋白質後,剩下應選擇優質的蛋白質來源,如豆腐、豆干、雞蛋、魚、雞肉、豬肉或牛肉等,但記得要選較低脂肪的部位來食用,而不要吃五花肉這種含有很高的油脂成分、膽固醇的部位,又或是吃雞肉時,把雞皮剔除後再食用。

 

按體重計算 不怕吃過量

而一般人的蛋白質攝取量,只建議0.8~1公克/公斤,銀髮族或有肌少症風險的人,則為1~1.2公克/公斤,所以一般成年人,60公斤的成年人,1天也只需要60克的蛋白質,建議選擇脂肪含量較低的部位,如豬後腿瘦肉、牛腱等,若扣掉3餐皆為一碗飯的主食約18公克蛋白質,剩下還有42公克蛋白質,而每份豆魚蛋肉類提供7公克的蛋白質,代表尚有6份蛋白質可以食用,換算成食物為雞蛋1顆+嫩豆腐半盒+肉或魚4份(每份約三根手指頭大,或約30~35公克),民眾也可以依照包裝食品上的成分標示,來簡單的計算蛋白質的份量及攝取量。

 

夏子雯提醒,除了蛋白質要斤斤計較,也要注意熱量和脂肪含量,像香腸雖然屬於蛋白質,但卻是超高脂肪的蛋白質來源,而且內容物都是飽和脂肪,吃多了反而容易變胖、造成心血管疾病的風險。

 

多喝水能搶救腎功能

蛋白質如果吃太多,林易生建議趕快停止再吃,如果沒有水腫現象的人可以多喝水,把體內含氮廢物排掉,如果有水腫現象,小心腎臟或心臟可能已損害,要請醫師協助處理,趕快搶救腎功能。

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◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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