健身搭配高蛋白質飲食可增肌減脂 沒補對小心傷了這個器官
丁彥伶 報導 ｜ 2019/10/04 10:30
一名40出頭的台灣精英，在大陸工作期間定期上健身房，為了增強肌肉聽建議喝高蛋白粉、吃高蛋白飲食，公司健檢竟發現腎臟出問題，嚇得他趕緊回台灣複檢，確定腎功能受損，必須立即停止高蛋白粉恢復正常飲食，還好體內含氮廢物降下來，否則腎功能就要不保！
示意圖／TVBS
要吃高蛋白飲食 需先檢查腎功能
台北市立聯合醫院忠孝院區一般內科主任暨腎臟科醫師林易生說，這位台灣精英每年都有健康檢查，上次健檢都正常，為更健康努力健身竟檢出腎功能異常，趕快叫他先停掉高蛋白粉，體內含氮廢物下降，腎功能指數也進步很多，確認應該是高蛋白粉惹禍。林醫師先前也治療過類似案例，患者都是為了減脂增肌，沒先做檢查了解自己的腎功能，就亂吃高蛋白粉影響腎臟。
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林易生提醒，這幾年大家都認為低醣高蛋白的飲食方式，勤健身的人更是除了飲食以蛋白質為主，運動再喝高蛋白粉才能增加肌肉，但是蛋白質攝取過量會產生太多含氮廢物，如果腎功能已經不好，將加重腎臟負擔，讓腎臟更早衰竭。
多吃肉可減肥？ 其實沒運動就沒用
新光醫院營養師夏子雯說，很多愛美想減肥的人也瘋吃低醣高蛋白飲食，因為學理上，要消耗蛋白質，體內也需要消耗比較多的熱量，而且現在有一種觀念，認為蛋白質吃多了也不會胖，但其實如果攝取過多，身體目前沒有這樣的需求量、或是沒有做肌力訓練幫助增加肌肉量，過多的蛋白質還是會轉為熱量，而讓人變胖。
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挑優質蛋白質食用 肉類選低脂並去皮
夏子雯說，一般成年人，蛋白質的需求量為0.8~1公克/公斤，想要增加肌肉量的人，基本蛋白質需求量為1.2公克/公斤，若又搭配上大量的肌力訓練，甚至可以吃到1.5~2公克/公斤，而以1.5公克公克/公斤為例，60公斤的人，可吃90公克的蛋白質，扣除掉飯、麵等植物性蛋白質後，剩下應選擇優質的蛋白質來源，如豆腐、豆干、雞蛋、魚、雞肉、豬肉或牛肉等，但記得要選較低脂肪的部位來食用，而不要吃五花肉這種含有很高的油脂成分、膽固醇的部位，又或是吃雞肉時，把雞皮剔除後再食用。
按體重計算 不怕吃過量
而一般人的蛋白質攝取量，只建議0.8~1公克/公斤，銀髮族或有肌少症風險的人，則為1~1.2公克/公斤，所以一般成年人，60公斤的成年人，1天也只需要60克的蛋白質，建議選擇脂肪含量較低的部位，如豬後腿瘦肉、牛腱等，若扣掉3餐皆為一碗飯的主食約18公克蛋白質，剩下還有42公克蛋白質，而每份豆魚蛋肉類提供7公克的蛋白質，代表尚有6份蛋白質可以食用，換算成食物為雞蛋1顆+嫩豆腐半盒+肉或魚4份(每份約三根手指頭大，或約30~35公克)，民眾也可以依照包裝食品上的成分標示，來簡單的計算蛋白質的份量及攝取量。
夏子雯提醒，除了蛋白質要斤斤計較，也要注意熱量和脂肪含量，像香腸雖然屬於蛋白質，但卻是超高脂肪的蛋白質來源，而且內容物都是飽和脂肪，吃多了反而容易變胖、造成心血管疾病的風險。
多喝水能搶救腎功能
蛋白質如果吃太多，林易生建議趕快停止再吃，如果沒有水腫現象的人可以多喝水，把體內含氮廢物排掉，如果有水腫現象，小心腎臟或心臟可能已損害，要請醫師協助處理，趕快搶救腎功能。
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◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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