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營養

冬季菠菜最好吃!營養師建議吃菠菜護眼、防骨鬆、有益心血管 2種人吃菠菜要小心

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/01/06 10:54
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  • 菠菜雖然一年四季都可收穫,但冬季的菠菜最鮮嫩,有「紅嘴綠鸚哥」綽號的長菠菜,根部略帶紫紅色和細長的綠色莖,營養很豐富,有助於抗氧化、維持心血管及眼睛的健康。

     

    菠菜7大營養素

    營養師夏子雯表示,菠菜含有豐富的營養素,尤其對心血管也有幫助,菠菜富含的葉酸,能和維生素B6、B12一起維持血漿中「同半胱胺酸」的正常濃度,同半胱胺酸(Homocysteine)是蛋白質代謝過程的中間產物,當含量過高時會損傷血管內壁、增加罹患心血管疾病的風險,所以適量吃菠菜,有益心血管。

     

    葉酸

    每100公克的菠菜「葉」含有232毫克的葉酸,是蔬菜中含量最高的,能保護胎兒神經系統正常發育。

     

    葉黃素及玉米黃素

    每100公克含有8.7毫克的葉黃素及玉米黃素,可吸收強光來保護視網膜及黃斑部。

     

    維生素A

    維持正常視覺、預防夜盲症、上皮黏膜的完整、生長及免疫功能。

    延伸閱讀:吃藍莓顧眼睛?國際眼科權威推薦5種最強護眼食物 預防老花、黃斑部病變

     

    維生素E、β-胡蘿蔔素

    可有效抗氧化,提升免疫力、清除自由基。

     

    維生素K

    調節體內鈣質,並刺激骨鈣素形成,可預防骨質疏鬆。

    延伸閱讀:對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源

     

    植物性鐵

    雖然植物性鐵在人體吸收率較低,但可藉由水果維生素C來提升鐵吸收率 。

     

    有助維持血壓,也可加速體內鈉的代謝。

     

    2種人吃菠菜要小心

    夏子雯提醒,服用抗凝血劑的人及須限制鉀攝取量或腎功能不佳的人,都需要控制菠菜的攝取量,因菠菜中含有維生素K,是身體製造凝血因子的重要成分;若大量食用菠菜,可能會降低抗凝血劑的功效,請諮詢專業醫師及營養師,酌量食用。

     

    1招去除菠菜的澀味

    菠菜的澀味來自於草酸,夏子雯建議,可以利用汆燙的方式來減少菠菜的澀味;而當菠菜的草酸遇到鈣時,會形成不溶於水的草酸鈣,很多人會誤以為和豆腐一起吃,會造成腎結石,但草酸和鈣的相遇是在腸道,形成草酸鈣後會隨著糞便排出體外。

     

    菠菜松子濃湯

    1人份食材:菠菜80公克、松子5公克、全脂鮮奶300毫升、少許鹽及胡椒。

    作法:

    ❶菠菜以滾水汆燙後,取出放入果汁機中加少許水打成泥。
    ❷取一湯鍋倒入菠菜泥,煮滾,再倒入鮮奶混和均勻。
    ❸煮微滾後,加入鹽與胡椒調味,起鍋後撒上松子即可享用。

     

    菠菜溫沙拉

    2人份食材:甜菠菜100公克、水煮蛋切片2顆、厚切瘦培根2片、切絲紅洋蔥1/3顆、1湯匙紅酒醋、1匙苦茶油、切片蘑菇30公克、糖1/2茶匙、少許芥末籽。

    作法:

    ❶切絲紅洋蔥、蘑菇、甜菠菜洗淨。
    ❷將厚培根煎至脆,放在紙巾上吸油,再切成小丁狀備用。
    ❸取少許苦茶油放入煎鍋,放入紅洋蔥煮到褐色、蘑菇炒熟備用。
    ❹將苦茶油、紅酒醋、糖和芥末籽加入小平底鍋中加熱、攪拌均勻。
    ❺菠菜放置大沙拉碗裡,鋪上紅洋蔥、蘑菇、培根,並將紅酒醋醬淋上,放上雞蛋擺飾即可享用。

    延伸閱讀:汆燙蔬菜少油養生?菜炒不軟怎麼辦?1技巧不怕營養流失

     

    ◎ 本文出自/夏子雯-貼近你生活的營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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