冬季菠菜最好吃！營養師建議吃菠菜護眼、防骨鬆、有益心血管 2種人吃菠菜要小心
郭庚儒 整理 ｜ 2021/01/06 10:54
菠菜雖然一年四季都可收穫，但冬季的菠菜最鮮嫩，有「紅嘴綠鸚哥」綽號的長菠菜，根部略帶紫紅色和細長的綠色莖，營養很豐富，有助於抗氧化、維持心血管及眼睛的健康。
菠菜7大營養素
營養師夏子雯表示，菠菜含有豐富的營養素，尤其對心血管也有幫助，菠菜富含的葉酸，能和維生素B6、B12一起維持血漿中「同半胱胺酸」的正常濃度，同半胱胺酸（Homocysteine）是蛋白質代謝過程的中間產物，當含量過高時會損傷血管內壁、增加罹患心血管疾病的風險，所以適量吃菠菜，有益心血管。
❶葉酸
每100公克的菠菜「葉」含有232毫克的葉酸，是蔬菜中含量最高的，能保護胎兒神經系統正常發育。
❷葉黃素及玉米黃素
每100公克含有8.7毫克的葉黃素及玉米黃素，可吸收強光來保護視網膜及黃斑部。
❸維生素A
維持正常視覺、預防夜盲症、上皮黏膜的完整、生長及免疫功能。
延伸閱讀：吃藍莓顧眼睛？國際眼科權威推薦5種最強護眼食物 預防老花、黃斑部病變
❹維生素E、β-胡蘿蔔素
可有效抗氧化，提升免疫力、清除自由基。
❺維生素K
調節體內鈣質，並刺激骨鈣素形成，可預防骨質疏鬆。
延伸閱讀：對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源
❻植物性鐵
雖然植物性鐵在人體吸收率較低，但可藉由水果維生素C來提升鐵吸收率 。
❼鉀
有助維持血壓，也可加速體內鈉的代謝。
2種人吃菠菜要小心
夏子雯提醒，服用抗凝血劑的人及須限制鉀攝取量或腎功能不佳的人，都需要控制菠菜的攝取量，因菠菜中含有維生素K，是身體製造凝血因子的重要成分；若大量食用菠菜，可能會降低抗凝血劑的功效，請諮詢專業醫師及營養師，酌量食用。
1招去除菠菜的澀味
菠菜的澀味來自於草酸，夏子雯建議，可以利用汆燙的方式來減少菠菜的澀味；而當菠菜的草酸遇到鈣時，會形成不溶於水的草酸鈣，很多人會誤以為和豆腐一起吃，會造成腎結石，但草酸和鈣的相遇是在腸道，形成草酸鈣後會隨著糞便排出體外。
菠菜松子濃湯
1人份食材：菠菜80公克、松子5公克、全脂鮮奶300毫升、少許鹽及胡椒。
作法：
❶菠菜以滾水汆燙後，取出放入果汁機中加少許水打成泥。
❷取一湯鍋倒入菠菜泥，煮滾，再倒入鮮奶混和均勻。
❸煮微滾後，加入鹽與胡椒調味，起鍋後撒上松子即可享用。
菠菜溫沙拉
2人份食材：甜菠菜100公克、水煮蛋切片2顆、厚切瘦培根2片、切絲紅洋蔥1/3顆、1湯匙紅酒醋、1匙苦茶油、切片蘑菇30公克、糖1/2茶匙、少許芥末籽。
作法：
❶切絲紅洋蔥、蘑菇、甜菠菜洗淨。
❷將厚培根煎至脆，放在紙巾上吸油，再切成小丁狀備用。
❸取少許苦茶油放入煎鍋，放入紅洋蔥煮到褐色、蘑菇炒熟備用。
❹將苦茶油、紅酒醋、糖和芥末籽加入小平底鍋中加熱、攪拌均勻。
❺菠菜放置大沙拉碗裡，鋪上紅洋蔥、蘑菇、培根，並將紅酒醋醬淋上，放上雞蛋擺飾即可享用。
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◎ 本文出自／夏子雯-貼近你生活的營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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