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營養

逾半數長者高血壓!營養師推3大高鉀食物 「這樣吃」調節血壓、保護心血管

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/04/14 12:26
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  • 你有聽過鉀離子嗎?鉀離子和鈉離子會互相作用,幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用,是人體重要的電解質之一,但有許多研究都指出,鉀離子攝取不足會與高血壓、心血管疾病的風險有關。

    延伸閱讀:腎臟病、糖尿病不能吃枇杷?營養師:枇杷一身都是寶 可抗癌降脂、潤肺護肝、預防心血管疾病

     

    逾半數長者高血壓!營養師推3大高鉀食物 「這樣吃」調節血壓、保護心血管

    示意圖/TVBS

     

    60歲以上長者 半數罹患高血壓

    然而,台灣的高血壓問題相當嚴重,先前調查指出,50~59歲的高血壓比例達到將近35%,60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數,高血壓是長輩們需要重視的問題!

     

    攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康,降低高血壓等等心血管疾病的風險,這就是得舒飲食(DASH diet)的重點之一,銀髮族的女生建議每天要攝取3837毫克,男生更要達到4258毫克,能夠預防高血壓。

     

    得舒飲食 預防癌症、糖尿病

    得舒飲食原名「Diet approach to stop hypertension」,顧名思義是一種防止高血壓的飲食,有許多研究指出,得舒飲食不只改善高血壓的問題,也同時有預防癌症、糖尿病的好處。

     

    依照先前的國民營養調查指出,銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅達到60%的建議攝取量,因此在飲食中加入更多富含鉀離子的食物,可以幫助長輩更加健康、預防高血壓。

    延伸閱讀:做好1件事 血壓、血脂不惡化!

     

    3大富含鉀離子食物

    馬鈴薯

    根據美國農業部的食品成分資料庫,一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子,還超過蔬菜、香蕉的含量,是數一數二高的主食類。

     

    而且,馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取,帶皮吃不僅能吃到鉀離子,也多攝取到膳食纖維等營養,建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯,得到更多的鉀離子和膳食纖維!

    延伸閱讀:長輩必吃根莖食物!馬鈴薯「帶皮放冷吃」 控糖、降血壓血脂

     

    葉菜類蔬菜

    葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克,依照每天要攝取到3份蔬菜;若不計烹煮流失的狀況,可以滿足1/3的鉀離子需求。

    延伸閱讀:「茶中之王」膳食纖維是菠菜52倍!抹茶可防癌、抗老、降血壓

     

    香蕉

    香蕉是鉀離子的水果代表,每根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放,吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量,對於長輩來說是個很好的水果!

    延伸閱讀:最強紓壓食物!一根香蕉 3大快樂營養素都有

     

    蒸煮、烘烤烹調 才能保存鉀離子

    鉀離子非常容易流失在水中,水煮後會流失將近50%,導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低,若要保留鉀離子的營養,建議採用蒸煮、烘烤的方式,讓鉀離子不要接觸到滾水而流失。所以,蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等會是攝取到鉀離子營養的好方法!

     

    不過,鉀離子主要透過尿液排出,且具有舒張血壓的作用,如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩,在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心,建議諮詢臨床營養師或醫師後,再將這些食材設計於餐食之中。

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/楊哲雄營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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