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營養

汆燙蔬菜少油養生?菜炒不軟怎麼辦?1技巧不怕營養流失

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/01/04 16:17
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  • 葉菜類的蔬菜,是我們對蔬菜最深刻的印象,這類蔬菜葉片面積較大且多汁,較軟嫩的莖部也可以烹調。一般來說,深綠色葉菜特別地營養,這裡的營養成分指的是維生素、礦物質、纖維素與植化素(phytochemicals)。

     

    通常蔬菜的綠色越深,所含的礦物質與維生素,如鈣、鎂、β-胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C也越多。但因為每種蔬菜所含的營養素不同,所以食用的要訣是廣泛攝取,而不是從單一蔬菜高量吸收。

     

    除了適宜做為生菜沙拉的深綠色蔬菜,例如羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、芝麻葉、水菜等等,另外有些蔬菜我們習慣加熱烹調後才食用,例如油菜、芥菜、菠菜、空心菜等等。

    延伸閱讀:多吃肉罹癌率驚人!「營養學界愛因斯坦」大推2蔬菜 真正好的蛋白質比牛肉更高

     

    蔬菜汆燙容易流失維生素

    許多人認為蔬菜汆燙能攝取較少的油脂,但汆燙的過程容易流失水溶性維生素,如維生素B群和維生素C。而且有些營養素為脂溶性的,例如一些植化素、維生素A等等,必須用適量的油脂烹煮來幫助人體吸收。

    延伸閱讀:蔬菜汆燙後冷凍3個月不會壞?營養師證實:是真的!

     

    中式料理較少見蔬菜生食,而西洋料理較常將蔬果做成生菜沙拉來享用。有些人覺得經過加熱烹調後,營養素容易被破壞。但除了考慮料理風味以外,適當的加熱烹煮還可以確保消滅一些會致病的微生物,以及加熱才能破壞的有毒物質,例如金針花中的秋水仙鹼。因此,在料理蔬菜前,我們首先要考慮安全性,再來是美味易入口和營養保留。

     

    值得一提的是,植化素為植物中的天然化合物,它們是植物生長的必要養分,通常是為了抵禦外來的傷害而製造出來。常見的植化素可分為類黃酮、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸和植物雌激素等等。

     

    我們可以從蔬菜的顏色大致辨別其富含的植化素,例如:紅色蔬菜的茄紅素、辣椒紅素;橘黃色的類胡蘿蔔素、類黃酮、葉黃素、玉米黃素;綠色的葉綠素、兒茶素、異硫氰酸酯;白色的有機硫化物、大蒜素;紫色的花青素、綠原酸和酚酸。

     

    植化素功效多 抗老、抗氧化

    植化素雖屬於人體「非必要性營養素」,但因為人體本身無法製造,所以必須從食物中去攝取。各種植化素對人體有不同的功用,例如抗氧化、清除自由基、增強免疫力、協助生理機制、延緩老化與降低罹癌風險。

     

    對料理新手來說,除了汆燙葉菜類蔬菜外,炒菜的用油與調味可能會比較難把握。最佳的建議是,因用油須考慮該種油脂的發煙點高低,一般炒菜使用芥花油,而較低溫的西式拌炒則可考慮橄欖油。

     

    炒菜不軟怎麼辦?

    炒菜怎麼炒都炒不軟或炒到發黑怎麼辦?推薦除了油外,難炒熟或難炒均勻熟透的蔬菜,可以添加少許清水,然後蓋上鍋蓋燜煮一下,等幾乎熟透再翻炒均勻。知道這些小撇步後,就來炒一盤色香味俱全且營養的葉菜吧!

    延伸閱讀:吃葡萄、葡萄乾改善臉色蒼白、手腳冰涼?其實這些食物補鐵、預防貧血更有效

     

    ◎ 本文摘自/《舒食蔬房:運用蔬食乘法,讓蔬果和肉、蛋、海鮮通通都是好朋友》楊晴 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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