葉菜類的蔬菜，是我們對蔬菜最深刻的印象，這類蔬菜葉片面積較大且多汁，較軟嫩的莖部也可以烹調。一般來說，深綠色葉菜特別地營養，這裡的營養成分指的是維生素、礦物質、纖維素與植化素（phytochemicals）。
通常蔬菜的綠色越深，所含的礦物質與維生素，如鈣、鎂、β-胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C也越多。但因為每種蔬菜所含的營養素不同，所以食用的要訣是廣泛攝取，而不是從單一蔬菜高量吸收。
除了適宜做為生菜沙拉的深綠色蔬菜，例如羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、芝麻葉、水菜等等，另外有些蔬菜我們習慣加熱烹調後才食用，例如油菜、芥菜、菠菜、空心菜等等。
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蔬菜汆燙容易流失維生素
許多人認為蔬菜汆燙能攝取較少的油脂，但汆燙的過程容易流失水溶性維生素，如維生素B群和維生素C。而且有些營養素為脂溶性的，例如一些植化素、維生素A等等，必須用適量的油脂烹煮來幫助人體吸收。
中式料理較少見蔬菜生食，而西洋料理較常將蔬果做成生菜沙拉來享用。有些人覺得經過加熱烹調後，營養素容易被破壞。但除了考慮料理風味以外，適當的加熱烹煮還可以確保消滅一些會致病的微生物，以及加熱才能破壞的有毒物質，例如金針花中的秋水仙鹼。因此，在料理蔬菜前，我們首先要考慮安全性，再來是美味易入口和營養保留。
值得一提的是，植化素為植物中的天然化合物，它們是植物生長的必要養分，通常是為了抵禦外來的傷害而製造出來。常見的植化素可分為類黃酮、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸和植物雌激素等等。
我們可以從蔬菜的顏色大致辨別其富含的植化素，例如：紅色蔬菜的茄紅素、辣椒紅素；橘黃色的類胡蘿蔔素、類黃酮、葉黃素、玉米黃素；綠色的葉綠素、兒茶素、異硫氰酸酯；白色的有機硫化物、大蒜素；紫色的花青素、綠原酸和酚酸。
植化素功效多 抗老、抗氧化
植化素雖屬於人體「非必要性營養素」，但因為人體本身無法製造，所以必須從食物中去攝取。各種植化素對人體有不同的功用，例如抗氧化、清除自由基、增強免疫力、協助生理機制、延緩老化與降低罹癌風險。
對料理新手來說，除了汆燙葉菜類蔬菜外，炒菜的用油與調味可能會比較難把握。最佳的建議是，因用油須考慮該種油脂的發煙點高低，一般炒菜使用芥花油，而較低溫的西式拌炒則可考慮橄欖油。
炒菜不軟怎麼辦？
炒菜怎麼炒都炒不軟或炒到發黑怎麼辦？推薦除了油外，難炒熟或難炒均勻熟透的蔬菜，可以添加少許清水，然後蓋上鍋蓋燜煮一下，等幾乎熟透再翻炒均勻。知道這些小撇步後，就來炒一盤色香味俱全且營養的葉菜吧！
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◎ 本文摘自／《舒食蔬房：運用蔬食乘法，讓蔬果和肉、蛋、海鮮通通都是好朋友》楊晴 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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