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  • Apr
  • 2019

更年期必吃!1片鮭魚=6顆蛋,補足5大營養防骨鬆、肌少、頭痛、貧血

2019/04/16 16:55

女性更年期不只容易有頭痛、熱潮紅等不適症狀,心血管疾病發生率也大幅升高。營養師李婉萍表示,吃對食物就能改善更年期不適,也能降低肌少症、骨質疏鬆症、心血管疾病的風險。

 

更年期必吃!1片鮭魚=6顆蛋,補足5大營養防骨鬆、肌少、頭痛、貧血

示意圖/TVBS

 

根據2005-2008年台灣國民營養健康狀況變遷報告調查顯示,51~70歲女性維生素D、維生素E、鈣、鋅、鎂嚴重不足。李婉萍觀察發現,不少女性早餐習慣吃麵包配咖啡,午餐乾麵配燙青菜,晚餐也就草草了事,長期下來不只營養不足,更會提高心血管疾病、骨質疏鬆症等致命疾病的風險。

 

更年期該怎麼吃呢?營養師李婉萍舉例,鮭魚營養價值之高,就是不錯的食物來源,富含蛋白質、維生素D、維生素E、維生素B12、Omega-3多元不飽和脂肪酸等多種營養素,以及微量元素硒。

 

每天一片鮭魚  蛋白質就足夠
李婉萍說明,根據女性每日蛋白質攝取量建議,蛋白質的需求依體重而遞增,例如:50公斤7份、60公斤8份,而一片約210公克的鮭魚,就等於攝取6份的優值蛋白質,相當於6顆雞蛋,一天1片就足夠,能夠預防肌少症上身

 

西班牙更年期協會曾針對停經後婦女研究發現,每日攝取約3公克的Omega-3多元不飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病的死亡率。李婉萍指出,鮭魚的Omega-3含量是魚中之最,每100公克的約含有1270毫克的DHA,是虱目魚7.7倍、鱸魚的11.7倍

 

補充天然維生素D  預防骨鬆、骨折
此外,更年期婦女罹患骨質疏鬆症的風險也會增加,尤其是體型瘦弱、體重越輕的女性,骨質密度也越低,未來發生骨折的風險越高就需要補充維生素D。李婉萍表示,食物中含有維生素D的不多,鮭魚豐富的維生素D,正是天然補充來源。

 

李婉萍提醒,不少女性更年期後,仍有貧血的症狀,就可能與維生素B12、葉酸缺乏有關,其實鮭魚的維生素B12含量也很高,是雞肉的12倍之多。另外,富含的微量元素,也有助保護心血管健康、肝臟。

 

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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