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養生

預防肌少症 簡文仁教你3招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練

  • 曾金月 報導
  • 2021/01/29 18:18
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  • 高年級生年紀漸長,變得不喜歡動,肌力也不足,最擔心的就是肌少症問題,「如果云知道」節目主持人鄭凱云邀請資深物理治療師簡文仁,教大家3招練肌力,在家自己輕鬆練,不怕毛巾擰不乾、爬不動樓梯等。

     

    肌力不足生活大受影響

    簡文仁說,日常生活功能不方便,如毛巾擰不乾、罐頭打不開,門把轉不了,在行動上也會出現問題,因為下肢肌力少,蹲下去站不起來,爬樓梯時總是望階興嘆,嚴重的是軀幹肌力不好,容易彎腰駝背,脊椎也容易出問題。以下3招,民眾可以在家輕鬆練。

    延伸閱讀:9旬嬤骨密度「像蛋捲」一跌就骨折!醫師「這樣」幫她存回骨本 7招防跌

     

    第一招「泰山手威武」上肢訓練

    動作:

    1、雙手握緊拳

    2、肩膀往後拉

    簡文仁說,手握軟球可增加握力,或是空手握拳也行。

     

    預防肌少症 簡文仁教你3招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練

     

    第二招:拖地腿成弓:練腿力

    動作:

    1、站成弓箭步

    2、雙手及膝蓋往外伸

     

    簡文仁提醒,拉回時記得要挺胸,把軀幹拉回來。這招訓練腿力,讓人不再害怕爬樓梯,路可以走得更遠。

    延伸閱讀:老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

     

    預防肌少症 簡文仁教你3招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練

     

    第三招:俯仰腳伸縮:腹部核心

    初階動作:

    1、雙手往上抬,單腳往後退一步,身體後仰

    2、身體往前彎,呈俯身狀,手往後抬

     

    預防肌少症 簡文仁教你3招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練

     

    進階版:

    身體來回俯仰時,搭配腿部伸縮

     

    簡文仁說,核心穩定時,想要打拳抬腳踢也不怕跌到。若是平衡感不好的人,不要勉強單腳伸屈的動作,量力而為就好。

    延伸閱讀:老了最怕一跌不起!「纏絲獨立」訓練平衡 強健腿力、保命又防身

     

    鄭凱云提醒,健康就是要開始做,慢慢累積,簡老師稱這套為「如意操」,用意就是想做就做,愈做愈開心。

     

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