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下樓梯更傷膝!簡文仁傳授「護膝祕招」 上下樓、走路、爬山都適用

曾金月 報導 2021/12/10 21:01

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膝關節退化是現代人很擔心的問題,尤其是常見的三大傷膝行為包括上下樓梯、跳躍/深蹲、盤坐/跪坐時更要小心。資深物理治療師簡文仁在網路節目《挖健康》指出,這些動作不是不能做,而是要考慮個人的能力。

看更多:3種膝關節退化警訊!彥寬老師的中年護膝運動「轉膝法」 靈活關節、改善膝蓋痠痛

 


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下樓梯更容易傷膝

他以下樓梯為例,若一個人的膝蓋關節靈活、肌肉有力時,上下樓梯時就沒有感覺,但若上上下下感到壓力大,就得留意。尤其是下樓梯或下山走階梯時膝蓋的壓力更大,也就是「下樓梯更容易傷膝蓋!」

 

簡文仁建議正確的姿勢是:下階梯時用腳尖,上階梯用腳掌,走路用腳跟。

 

 

走路是經過WHO認證,最方便、最簡單又最安全的運動方式。但有人常會強迫自己每天一定要走一萬步,簡文仁認為這是不對的,雖然「每日一萬步、健康有保固」,若走到覺得膝蓋不適,該休息就要休息。

看更多:4種走路習慣越走越胖!運動教練「享瘦步行走法」 天天10分鐘臀腿腹小一圈

 


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正確走路口訣是:「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」,簡文仁說,身體保持挺拔,背肌會比較強,若一直彎腰,背肌比較弱。

 

深蹲:挺直上身

節目主持人江坤俊提到,深蹲是現在很流行的運動,但很多人都姿勢錯誤。簡文仁再次強調,三大日常傷膝行為對膝蓋的負擔大,但並非人人都會受傷,會不會傷膝要看狀況。

 

一般來講,深蹲有2種,一種是膝蓋不能過腳尖,重心在臀部後方;另一種是上身要挺直。簡文仁說,上半身挺直時膝蓋的負擔更大。他鼓勵大家,最好依個人狀況適度就好,膝蓋不好的人就微蹲,膝蓋很軟Q、靈活的人就蹲低一點,但記得上半身要挺直,能蹲多少算多少。

 


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盤腿:膝蓋、髖關節壓力大

簡文仁說,跪坐對髕蓋骨壓迫大,所以跪坐不太理想;至於盤腿,對膝蓋、髖關節的負擔都大,但傷膝與否與膝蓋靈活度有關。如果覺得膝蓋緊緊的、痛痛的,就很傷膝蓋。

看更多:對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

 

◎ 諮詢專家/簡文仁物理治療師

 

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